너가 건너 뛰고 싶지 않을 15의 건강한 움켜 Breakfast 아침 식사

나는 아침 식사를하는 선장으로 알려져 있고 나는 혼자가 아닙니다. NPD 그룹이 수행 한 연구에 따르면 3,100 만 명의 미국인이 나와 함께 뛰어 다니고 있습니다. 평소 아침 식사를하는 경우, 아침 식사를하는 사람들이 아침 일과를 면도 할 것입니다. 당신이 (나와 같은) 선장이라면 식사를 할 준비가 된 사람들이 그것을 바꿀 수도 있고, 아침 식사를 중식 스낵으로 포장하거나 아침 식사 후 식사로 먹을 수도 있습니다..

각 식단의 아침 식사 목록에는 조제 식품의 준비 및 냉동 (전자 레인지에서 자핑을하고 집 밖에서 나옵니다) 및 건강한 브랜드에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다. 분명히 자신의 과일을 자르면 많은 돈을 절약 할 수 있습니다. 직접 준비한다면 믹스 인 옵션을 사용하여 아침 식사를 맞춤화 할 수 있지만 아침 식사를 포장해서 보관하면 위기에 처한 사람들의 생명을 구할 수 있습니다.

15 머핀

이 휴대용 구운 제품은 냉동 용으로 완벽하지만 매장에서 구입 한 빵집 버전은 권장하지 않습니다. 나는 쉬운 옵션이지만 건강에 좋지 않다는 것을 분명히해야합니다. 많은 것들은 RVs를 겨울잠지기 위해 사용되는 프로필렌 글리콜과 같은 화학 물질과 첨가제를 포함하고 있으며 그 모조 블루 베리에서 흔히 발견됩니다. 머핀을 구입할 예정이라면 Garden Lites 또는 VitaTops와 같은 유기농 버전의 상자를 구입하십시오.

당신은 순수한 호박의 15 온스 깡통에 어떤 취향 포장 한 케이크 혼합을 섞고 350 정도 오븐에있는 25-30 분 동안 굽기에 의하여 당신의 자신의 간단한 머핀을 만들 수있다. 향신료 케이크 믹스가 훌륭합니다. 그래서 초콜릿 케이크 믹스와 소수의 초콜릿 칩이 있습니다. 머핀의 한 덩어리를 구운 후에는 밀폐 된 봉투에 넣어 냉동하십시오. 늦게 아침 간식을 먹기 전에 그들을 밤에 해동 시키거나 점심을 함께 싸서 먹을 수 있습니다..

14 신선한 과일

최근에 보지 않았다면 식료품 가게의 신선한 과일을 잘라내는 것이 매우 비쌉니다. 더 좋은 옵션은 신선한 과일을 구입하는 것입니다 (특히 판매 중일 경우). 매일 용기를내어 용기 나 대형 혼합 그릇에 넣으십시오. 신선한 과일은 그렇게 오래 머물러 있지 않으므로 며칠마다 새로운 과일을 사야합니다. 도움이된다면 과다 구매하지 마십시오. 냉동은 과일이 나 빠지기 전에 농산물을 저장하는 좋은 방법이지만, 냉동 과일은 해동 후에는 같은 질감을 가지지 않습니다..

장과 (파란색, 줄무늬, 검정)를 좋아하는 사람은 대형 컨테이너를 판매 할 때 구입하여이 목록에있는 다른 아침 식사와 통합하십시오. 과일을 자르고 싶지 않다면 복숭아, 자두, 사과, 오렌지를 선택하십시오..

과일을 구입할 때, 딸기, 사과, 천도 복숭아, 복숭아, 포도 및 버찌가 환경 실무 그룹 (Environmental Working Group)의 연례 '더러운 다스 (Dirty Dozen) 목록에 모두 올라 있습니다. 가능하면 이러한 과일을 선택할 때 유기농 옵션을 선택하십시오. 물과 흰색 식초의 3 : 1 혼합물에 과일을 뿌리거나 담가서 농작물을 청소하십시오. 그런 다음 씻어서 자르고 다음 두 가지 아침 식사를 만드는 데 사용하십시오..

13 요구르트와 파르페

요구르트는 간단한 간식 또는 계층화 된 아닐렛을 완성 할 수있는 간단하고 휴대용 아침 식사입니다. (또는 스무디, 그러나 우리는 그것에 도달 할 것이다.) 요구르트를 구입할 때, 그것을 사용하지 않을 경우 개별 용기에 돈을 낭비하지 말고 사용하고자하는 것에 유의하십시오. 이용 가능한 요구르트의 다양성과 각각의 건강상의 이점은 압도적 인 것이되었지만 기본적인 규칙은 설탕과 푸로 바이오 틱스가 낮은 브랜드를 선택하는 것이 었습니다. 문화는 UCLA 연구자가 발견 한 더 나은 뇌 기능을 포함한 건강상의 이점과 관련이있었습니다. 시도 할 좋은 브랜드에는 Fage 총 0 % 무 지방 그리스어 스타일 (또는 딸기), Dannon Light & Fit Peach 및 Stonyfield Farm Organic Plain이 포함됩니다..

재사용 가능한 컵은 파르페를 겹치기에 좋습니다. 당신의 창조물을 만들 때, 신선한 과일, 요구르트와 설탕 그라 놀라를 겹쳐서 숟가락을 채워야합니다. 전날 밤에 아말감을 만들거나 일요일에 5 개를 준비하여 일주일 동안 준비하십시오..

스무디 12 개

그래, 과일과 요구르트는 다용도 다. 그것이 잘못되기 전에 얼었던 과일을 사용할 수있는 기회입니다. 얼음 덩이 쟁반에 요구르트를 얼려서 믹서기에 쉽게 추가 할 수도 있습니다. 스무디를 끓일 때 과일, 요구르트, 믹스 인 및 소량의 액체를 넣으십시오 : 단 무첨가 주스, 물, 아몬드 우유 또는 코코넛 물이 될 수 있습니다.

스무디는 또한 여분의 야채 (시금치, 케일, 사탕무와 당근과 같은 달콤한 채소) 또는 기타 식물성 식품 (chia 씨앗, 아마씨, 코코넛 오일, 계피 및 카카오 파우더와 같은 슈퍼 음식)을 넣을 수있는 좋은 방법입니다. 맛있는 결과를 위해 이러한 스무디 요리법을 시도해보십시오..

당신은 날아 다니는 스무디를 만들거나 하나의 서빙 봉지를 만들어서 혼합 할 수 있습니다. 매일 아침 스무디를 마시는 사람이라면 개인 믹서기를 이용하십시오. 이 블렌더를 사용하면 바로 컵에 재료를 넣을 수 있습니다. 시간과 노력을 절약 할 수 있으며 100 달러짜리 닌자는 필요 없습니다. 월마트에서 약 20 달러에 개인 블렌더를 구할 수 있습니다..

11 샌드위치

아침 샌드위치에 5 달러를 지불하면 정신 나간다는 이유로 자신에게 냉동실 종이와 마스킹 테이프를 선물하십시오. 이렇게하면 낭비하는 돈에 대해 생각해보십시오. 뿐만 아니라 당신은 돈을 저축 하는가 그러나 당신은 건강하게 체재한다. 아침 샌드위치는 아주 다양합니다. 서로 다른 조합이 너무 많아서 잘못 갈 수 없기 때문입니다. 나는 영어 머핀을 사용하고 이것들을 조립하는 것 이외에 비스킷을 준비하는 것을 피한다. 그러나 당신은 비스킷 트레이를 쉽게 구울 수 있거나 베이글을 사용할 수있다..

빵 성분이 있으면 샌드위치를 ​​조립하십시오. 채우기는 계란, 미리 조리 한 소시지 버거 (칠면조 또는 채식주의 자 포함), 치즈 조각 (뮌스터는 놀랍습니다), 캐나다 베이컨, 볶은 고추 조각, 양파, 베이컨 조각, 피망 및 디종 겨자를 포함 할 수 있습니다. 샌드위치를 ​​냉동지에 싸서 마스킹 테이프로 끝을 고정하십시오. 밤에 냉동실에서 샌드위치를 ​​해동하면 냉동 된 중간을 가지지 않습니다..

10 롤업

우리의 다른 잡기와 아침 식사와 달리, 나는 이것들을 얼려서 추천하지 않습니다. 롤업은 준비하는 데만 시간이 걸리고 문 밖으로 나올 때 먹을 수 있습니다. 롤업을 조립하려면 토틸라에 부드러운 치즈를 뿌리고 델리 조각과 채소로 겹쳐서 롤에 넣고 굴립니다. 모호한 것에 대한 사과하지만 여기에는 많은 옵션이 있습니다..

토티야, 야채 또는 다른 맛의 크림 치즈, 또는 다양한 Laughing Cow 브랜드 치즈, 꿀 햄, 메추 라이트 칠면조, 피망 슬라이스, 파, 실란트로, 아보카도 또는 마늘 파우더의 뿌리 대신 시금치 또는 토마토 랩핑을 선택할 수 있습니다 . 또는 밀가루 똘 띠야, 딸기 크림 치즈, 딸기 및 신선한 민트로 달콤한 롤업을 시도해 볼 수도 있습니다. 잘게 잘린 사과와 호두로 덮인 마스 카포 네 치즈는 꿀과 계피 가루로 뒤덮였다. 꿀 너트 크림 치즈, 땅콩 버터, 바나나 조각 및 미니 초콜릿 칩. 좋아, 끝났어. 당신은 아이디어를 얻는다..

9 곡물

어쩌면 나는 마시맬로로 너의 과일 설탕 덩어리에서 너를 말할 수 없지만, 시리얼은 건강한 (그리고 빠른) 조반 또는 간단한 식사 일 수있다. 정말 맛있습니다. 바나나와 딸기, 라스베리, 블루 베리를 사용하여 과일을 추가로 먹을 수있는 기회이기도합니다. 주방에있는 모든 딸기.

건강한 시리얼을 선택한다는 것은 양분이 많고 설탕이 부족한 성분이나 신체에서 즉시 설탕으로 변한 성분을 찾는 것을 의미합니다. Shape Magazine의 톱픽에는 Kashi Honey Puffs, good ol 'fashion Cheerios, 곡물 플레이크와 바삭 바삭한 그라 놀라 클러스터가있는 Cascadian Farm Hearty Morning이 있습니다. 아직 시도하지 않으 셨다면 아몬드와 캐슈 밀크를 사용하는 것이 좋습니다. 나는 여기서 우유의 논쟁을 해결하려고하지 않겠지 만,이 유기농 옵션은 바닐라 맛으로 나옵니다..

8 개의 아침 식사 바

이 위대한 조반 음식 (곡물이 설탕과 함께 붙어있는 여러 가지 나쁜 버전, 맛을내는 과일, 착색 된 끈적 거리기)이 있습니다. 시장에서 먹는 것을 고려하고 있다면 그냥 캔디 바를 가져야합니다. 판단하지 마라. 그러나 성분을 간단하게 유지하고 지방질, 설탕 및 방부제가 첨가 된 바를 적재하지 않음으로써 올바른 결과를 얻는 회사도 있습니다. 이 카테고리의 인기 브랜드에는 Larabar 및 Kind가 포함됩니다. 미리 포장 된 스낵바를 찾을 때, 재료 목록 (당신이 가장 잘 알고있는 전체 성분)과 막대 당 설탕 양을 확인하십시오.

신선한 시음 바를 얻고 그 안에 들어있는 성분을 정확히 알 수있는 또 다른 방법이 있습니다. 네, 베이킹. 그러나 나는 슈퍼 간단한 바코드 바 조리법 (당신이 구울 수 있고 그 다음에 나누어서 동결 할 수 있음) 또는 일주일 동안 약간의 잔량이 있는지 확인하기 위해 이중 배치를 만들고 싶을 수도 있다고 약속합니다. 또는 (대부분 굽지 않는) 그라 놀라 바를 선호하는 경우, Daily Burn을 통해 혜택을받을 수 있습니다..

7 박 일한 귀리

포장 된 오트밀 (알다시피, 봉투?)은 영양가가 적고 설탕이 많습니다. 일부 품종에는 13 그램의 설탕이 들어 있는데, 같은 양의 설탕이 7 개의 픽시 스틱스 빨대에서 발견됩니다. 알아, 그렇지? 좋은 소식은 자신의 건강한 하룻밤 귀리를 만드는 돈을 절약 할 수 있다는 것입니다. 밤새 오트를 먹는 이유는 무엇입니까? 귀하의 귀리를 소화시키는 능력을 키울뿐만 아니라 신체가 몸을 가라 앉히지 않고도 신체가 접근 할 수없는 영양분을 열 수 있기 때문에.

전체 압연 또는 강철 컷 귀리를 선택하십시오 (인스턴트 또는 빠른 조리 귀리는 혈당 지수가 높고 혈당 수치가 높아집니다). 이들은 자연스럽게 글루텐이 없으며 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 옮기는데 도움을 줄 것이며 더 오래 당신을 유지할 것입니다. 꽤 인상적이다, 허.?

작은 용기를 사용하여 귀리 한 컵과 걸러 진 물 한 컵, 요구르트 한 스푼을 추가하십시오 (요구르트 대신 레몬 주스 또는 사과 사이다 식초를 더할 수도 있습니다). 용기를 덮고 적어도 12 시간 동안 냉장고에 보관하십시오. 이것은 추가 부분에 몸을 담가서 며칠 동안 준비 할 수있는 또 다른 기회입니다. 귀리를 먹을 준비가되면 전자 레인지로 가열하고 너트, 과일, 꿀, 치아 종자 또는 아마 분말을 영양가를 높이기 위해 첨가하십시오..

6 개의 달걀 컵

Hungry Girl의 Lisa Lillien에 의해 믿을 수 없을만큼 인기있는 것으로 만들어졌으며, 계란 - 아침 식사를 조리하는이 기술은 방정식에서 벗어납니다. 필요한 것은 커피 머그잔, 스틱이 아닌 스프레이, 계란 및 믹스 인입니다. 주로 달걀 흰자이며 전통 달걀보다 적은 콜레스테롤을 함유 한 달걀 거머리 (Egg Beaters)를 사용할 수도 있습니다. 믹스 인을 위해 붉은 고추 조각, 버섯, 양파, 새우 햄, 토마토 또는 diced 피망을 추가하는 것이 좋습니다..

달걀 찜질 아침 식사를 만들려면 머그잔 안쪽에 스프레이가없는 스프레이 스프레이를 뿌리고 믹스 인과 달걀에 소금과 후추를 넣어 맛을냅니다. 부드럽게 볶은 다음 전자 레인지를 45 초 동안 저어줍니다. 다시 저어 전자 렌지로 1 분 정도 돌아갑니다. 일단 달걀이 굳어지면 (당신이 콧물 같은 것을 좋아하지 않는다면) 포크로 혼합물을 보풀 게하고 즐기십시오. 당신은 또한 났거나 죽은 치즈 또는 녹색 양파 조각의 꼬집음으로 당신의 계란을 뿌릴 수 있었다.

5 Breakfast Burritos

아침 식사 부리는 미리 포장 한 후 미리 포장 한 다음 냉동하거나 달걀 머그컵을 만들어 옥토렐라에 담아 문 앞을 지나갈 수 있습니다. 당신의 부리 토 채우기 (달걀 담금질)는 또한 냉장고에 따로 보관하면 달걀 컵을위한 좋은 믹스 인을 만듭니다..

큰 saute 팬을 사용하여, 당신이 사용하고 여분의 지방을 배수 것입니다 어떤 원시 고기 (칠면조 소시지, 타코 고기) 갈색. 시금치, 양파, 피망, 버섯, 토마토 등 원하는 채소를 추가하십시오. 혼합물이 가열되면 계란 (소금과 후추를 넣으십시오)을 넣고 계란이 놓일 때까지 저어 주시고 냄비의 바닥을 따라 긁어내어 요리 된 스크램블을 풀어주십시오. 너의 스크램블을 요리하고, 그 다음에 토틸라에 넣고 갈아서 치즈를 뿌린다. 부리를 감싸고, 냉동지에 싸서 마스킹 테이프로 고정하십시오. 전날 밤 냉동실에서 부리 토를 해동시켜 합병증을 예방하는 것이 좋습니다. 당신은 또한 피칸테 (picante) 소스 한 병을 피워야 할 것입니다. 맥도날드는 이것들에 놀라운 맛이 있음을 증명했습니다.!

코티지 치즈 4 개

이 놀라운 음식에는 필수 단백질이 너무 많아 단백질로 충분하며 각 컵에는 23 그램의 단백질이 들어있어 1 일 섭취량의 50 %를 섭취 할 수 있습니다. 커티지 치즈는 단백질 부서에서 높은 점수를 얻었을뿐만 아니라 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 비타민 A, 인을 함유하고 있습니다. 칼슘은 건강한 뼈를 만드는 능력을 포함하여 신체의 다른 영양소와 효소와 함께 작용합니다..

커티지 치즈를 구입할 때 소금과 포화 지방 값을 알아 두십시오. 낮은 지방 버전은 포화 지방을 제한하기위한 좋은 옵션이지만 추가 된 당분에 대해 이러한 종류를 확인해야합니다. 과일보다 많은 설탕을 포함하고 있기 때문에 미리 포장 된 스낵 팩에 과일을주의하십시오. 게다가, 당신은 자신의 체리, 복숭아, 그리고 딸기를 추가하여 돈을 (그리고 혈당 스파이크) 저장합니다. 또는 토마토 슬라이스 위에 코티지 치즈를 얹어 놓고 깎은 양파를 뿌리고 소금과 후추를 뿌려주세요..

와플 3 개

보통 설탕 시럽과 버터의 동맥 막힘이 많은 라플은 와플이 나쁜 처방을 받았습니다. 그들이 건강에 좋지 않기 때문에가 아니라 모든 디저트 요소 때문에 우리는 이슬비가 내리고 뿌리고 파우더를 뿌립니다. 그러나이 방법 일 필요는 없습니다..

와플 메이커가 없다면 마음을 가져라. Van 's Gourmet Multi-Grain Waffles와 Nature 's Path Hemp Plus Waffles를 비롯한 많은 영양 사전 패키지 옵션이 있습니다. 냉동 와플에 5 달러를 떨어 뜨리는 것이 우스꽝스럽게 보인다면 현지 슈퍼마켓의 허가 섹션을 확인하거나 와플 메이커가있는 지역 Facebook 판매 그룹에 ISO를 게시하여 저렴하게 찾을 수 있습니다. 그럼 당신은 피트니스 잡지에서 이러한 놀라운 조리법을 혼합 할 수 있습니다. jiffy에서 문을 열려면 와플 혼합기를 쏟아지는 주둥이 (또는 단백질 믹스 셰이커)가있는 플라스틱 보관 용기에 넣고 냉장고에 보관하십시오. 당신이있을 때 그것은 행동 준비가 될 것입니다. 그런 다음 자연스러운 땅콩 버터 또는 크림 요구르트 과일 스프레드 (나는 진짜 딸기와 함께 펼쳐지는 Brummel & Brown의 딸기 버터 플라이를 추천합니다)와 딸기 슬라이스 나 블루 베리와 같은 신선한 과일을 곁들인 와플을 펼칩니다. 계피, 바닐라 또는 육두구를 와플 믹스에 추가하면 토핑이 전혀 필요하지 않습니다..

2 토스트

기본, 나도 알아,하지만 모든 토스트 (음, 빵) 평등 만들어집니다. 흰빵은 특히 버터와 젤리로 때려 눕히면 혈당치가 높아져 나중에 추락 할 수 있으며 영양가는 거의 없습니다. 귀중한 영양분을 얻으려면 전체 곡물과 종자로 만든 빵을 선택하십시오. Huffington Post와 Ali Campbell (등록 영양사)은 Ezekiel 4 : 9 Flax Sprouted Whole Grain Bread와 Silver Hills 브랜드를 칭찬하는 편리한 슬라이드 쇼에서 권장 사항 (그리고 피해야 할 빵)을 정리했습니다..

또한 마가린 스프레드는 싸지 만 추가 오일은 영양 상태가 좋지 않을 수 있습니다. 수소 첨가 또는 부분적으로 수소 첨가 된 성분에 대한 라벨을 확인하십시오. 상표가 제품에 트랜스 지방이 없다고하더라도 트랜스 지방입니다. 컨슈머 리포트 (Consumer Reports)는 테이스팅 테스터들과 잘 어울리는 짧은 버터 대체 목록을 작성했으며, 시장에서 대부분의 스프레드에서 찾을 수없는 건강상의 이점을 추가했습니다. 당신은 또한 땅콩 버터에 추가 된 단백질, 모든 과일 스프레드 (다시 설탕 추가 확인), 또는 당신의 와플에 올려 놓은 꿈결 같은 딸기를 토스트 할 수 있습니다.

1 치아 푸딩

그것의 간단한 건축 및 영양 superpowers를위한 인기를 얻은, chia 푸딩은 당신이 전에 밤을 쉽게 준비 할 수있는 조반을 고치기 쉽다. Chia의 씨앗 (예, 머리카락의 콩나물을 자라기 위해 그 terra-cotta head에 퍼뜨린 것과 같은 것들)는 그 자체로 전체 곡물이며 오메가 -3 지방산 (좋은 콜레스테롤을 키우는 지방산), 산화 방지제, 섬유, 아연, 철, 마그네슘 및 칼슘. 이 작은 발전소 알약은 액체에 담가두면 부드럽고 젤이되어 몸에 영양 혜택을 제공합니다.

간단한 푸딩 제조법은 코코넛 밀크와 꿀을 작은 용기 나 석공 단지에 넣고 그 혼합물을 냉장고에 밤새도록 두는 것입니다. 빌라! 견과류와 과일로 푸딩을 먹을 수 있습니다. BuzzFeed는이 똑똑한 아침 식사 (또는 운동 후) 식사의 놀라운 변형을 찾고 있다면 BuzzFeed는 Almond Joy, 초콜릿 체리, 땅콩 버터 및 젤리와 같은 음식으로 몸살을 앓고 있습니다..