침대에서 할 수있는 15 가지 간단한 운동

운동을하기 위해 아침에 침대에서 나오는 기분이 들지 않지만, 정말로해야한다는 것을 알고 있습니까? 당신은 침대에 누워서 멍청이를하고 있지 않습니까? 일어나고 싶지 않거나 마음이 지루할지라도, 이것들을 최대한 활용하고 몇 가지 연습 문제를 풀 수있는 순간입니다. 아니요, 매트리스에서 마라톤을 실행하지는 않지만 시간을 낭비하고 침대에서 빠져 나올지 여부에 대해 토론 할 때 할 수있는 간단하고 기본적인 연습이 다양합니다..

이 운동은 모두 침대에서 조용히 할 수 있습니다. 그들은 당신 아래에있는 층에 사는 사람들을 깨우지 않을 것이기 때문에 그들이 선택되었습니다. 그리고 그들이 다음 방에있는 누군가를 깨울 이유가 없습니다. 한밤중에 할 수 있습니다. 잠에서 벗어나고 싶지 않을 때 침대에서 누워 TV를 보면서 하루의 한가운데서 할 수 있습니다..

중요한 것은 당신이 단지 시간을 죽일 때 움직이기 시작한다는 것입니다. 그것이 멀티 태스킹을 고려하고 당신의 몸이 약간의 일을하는 동안 당신의 마음이 그것의 정신 휴가를 가져 가게하십시오. 몇 가지 여분의 칼로리를 없애고 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다..

15 다리

이 핵심 운동은 당신이 침대에서 혼자서 그것을하는 경우에 우습게 보입니다. 그러나 도대체, 당신은 한 번만 살아야합니다, 그렇죠? 허리를 굽히고 무릎을 위로 올리십시오. 당신의 발은 침대와 엉덩이 너비에서 편평해질 것입니다. 팔을 옆구리에 넣으십시오. 침대에서 머리와 어깨를 편평하게 유지하면서 꼬리뼈를 천천히 들어 올리면서 몸통이 비뚤어진 다리를 만들 때까지 등을 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 놓아서 침대로 내려갑니다..

14 표준 판

침대에 얼굴을 내리고 다리를 함께 잡고 발가락 구를 침대에 향하게 놓으십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 손을 함께 고정 할 수 있도록 팔을 구부리지 마십시오. 머리에서 발에 이르는 직선이되도록 몸을 들어 올리고 배가 꼭 맞도록 몸을 들어 올리십시오. 가능하면이 위치를 유지하십시오. 해제. 이 기본 판자를 적어도 하루에 한 번 연습하고 최소한 1 초 이상 자세를 유지하는 시간을 늘리십시오..

13 다리 리프트

불안하지만 침대에서 누워있는 동안 Netflix를 끄고 싶지 않습니까? 이 간단한 다리 리프트는 침대에서 잠시 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 옆에서 팔을 안고 등을 대고 눕는다. 왼발을 침대에 왼발로 구부려서 균형을 잡으십시오. 오른쪽 다리를 올려서 몸통과 90도 각도를 이루도록하십시오. 잠시 동안 자세를 유지 한 다음 다리를 천천히 침대로 내립니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 다리 당 20 리프트 또는 편안하게 할 수있는만큼의 리프트를하십시오..

엉덩이 근육을위한 12 다리 리프트

허리에 문제가 있으면 다음 운동을하지 말아야합니다. 그것은 엉덩이 근육을위한 훌륭한 운동이며, 당신이 침대에있는 동안 그것을 쉽게 연습 할 수 있습니다. 침대에 얼굴을 대고 옆구리에 두십시오. 천천히 침대에서 오른쪽 다리를 몇 인치 들어 올리십시오. 잠깐 만요, 놓아주세요. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리에 20 리프트 또는 할 수있는만큼 많이하십시오..

11 개의 베개 다리 리프트

다리에 베개를 사용하여 운동을하십시오. 이 운동은 종종 운동 공으로 수행되지만, 베개는 침대에있을 때 더 편리합니다. 발 사이에 베개를 채우고 등에 등을 대고 편평하게 누워서 편다. 다리와 몸통이 90도 각도가 될 때까지 다리 사이의 베개를 천천히 들어 올리십시오. 다리를 잡고 10 초 동안 베개를 쥐어 짜십시오. 다리를 풀고 내립니다. 이동을 완료 할 수있는만큼 총 20 회 또는 반복하십시오..

10 명의 팔목

바닥에 팔 굽혀 펴기를하는 것은 당신의 운동장이 바닥만큼 안정적이지 않기 때문에 조금 더 힘들어 지므로 운동이 조금 더 어려워 질 수 있습니다. 먼저 손을 어깨 위로, 발가락이나 무릎을 침대 아래에 두면서 자세를 들어 올리십시오. 팔을 사용하여 몸통을 침대에서 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 다시 몸을 낮추십시오. 무릎의 팔 굽혀 펴기는 본디 무릎이나 민감한 무릎을 가진 우리의 경우 침대와 같은 부드러운 표면에서 훨씬 잘 수행됩니다..

9 스트레이트 암 판

판자 위치가 팔꿈치를 귀찮게한다고 가정하면,이 직선형 판자를 시험해보십시오. 들어갈 수있는 쉬운 위치이며 침대에서 할 수 있습니다. 침대에서 얼굴을 아래로 세우십시오. 손과 손바닥을 어깨 아래에 놓고 발가락 구를 침대 위에 놓습니다. 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 정확하게 밀어 올립니다. 가능한 한 오랫동안 몸을 위로, 팔을 완전히 위로 올리십시오. 당신의 몸은 머리부터 발끝까지 똑바로 갈 것이며 복근은 단단히 묶여 있어야합니다. 이 판자를 하루에 한 번씩 해보십시오. 매일 더 강하게 밀어 붙이면, 적어도 하루보다 오래 걸릴 것입니다..

8 가지 기본 철거

기본 crunches는 위 근육을 강화하고 배꼽 flab을 제거하는 데 도움이됩니다. 간단한 위기를 해결하려면 무릎을 위로 올려 침대에서 등을 대고 침대에서 발을 편평하게하십시오. 머리 뒤로 손을 뻗어 침대에서 몇 인치 높이 들어 와서 복부 근육을 다듬습니다. 해제하고 다시 위기로 돌아 가라. 총 20 회의 크런치 또는 한 번에 처리 할 수있는만큼 반복하십시오..

7 팔꿈치 대 무릎 관절 장치

침대에서 누워있는 동안 위 근육에 작용하기 위해이 커런치를하려면 침대 위에 누워 있습니다. 무릎을 위로, 발은 침대에서 평평하게 가져 오십시오. 머리 뒤에서 손가락을 만져서 침대에서 위장에 약간 인치 들어 올리면서 구부린 무릎과 발을 공중에 가져옵니다. 허리를 사용하여 몸통을 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 총 20 회 팔꿈치에서 무릎까지 터치하거나 완료 할 수있는만큼 반복하십시오..

6 메뚜기

많은 요가 포즈는 침대에서하기에 완벽합니다. 시도하는 나의 마음에 드는 것의 한개는 (그리고 나는 융통성보다는보다 적다) 메뚜기 자세이다. 침대에 얼굴을 대고, 옆구리에 팔을 눕습니다. 당신이 비행 중 메뚜기 버그 인 것처럼 침대에서 상체, 다리 및 팔을 들어 올리십시오. 포즈를 10 초 이상 잡고 릴리스.

5 Clam It

침대에서 넷플 릭스를 보면서 그 바깥 쪽 허벅지를 작업하십시오. 오른편에 다리를 쌓고 무릎을 약간 구부 렸습니다. 발을 모으고 왼쪽 무릎을 들어 올리고 5 초간 기다린 다음 내려주세요. 총 20 회 반복하십시오. 왼편에 누워서 양쪽을 전환하고 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오. 또 다른 20 회 반복하십시오. 운동 밴드를 사용하여이 운동을 강화할 수 있습니다..

4 사이드킥

이 운동은 엉덩이, 코어 및 허벅지에 작용합니다. 다리를 쌓고 오른쪽으로 들어 가세요. 오른쪽 팔에 자신을 올려 놓고 균형을 위해 왼쪽 팔을 앞에 놓으십시오. 위 근육을 잡고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽 다리에서 약 2 인치를 멈추십시오. 5 초 동안 그 상태로 유지 한 다음 다리를 다시 가져 오십시오. 20 개의 측면 킥을 한 후에 왼쪽 측면에서 쉬고 오른쪽 다리로 리프트를 반복하십시오..

3 코브라 포즈

이 요가 포즈로 팔의 힘을 늘리고 작업하십시오. 침대에서 위장하고있는 동안 어깨 아래에 손을 넣으십시오. 함께 다리와 발가락을 지적하고, 침대에서 가슴을 들어 올리려면 팔을 사용하십시오. 목이 길어야하고 엉덩이가 침대에 눌러 져야합니다. 이 코브라를 10 초 동안 포즈를 취하거나 가능한 한 오래 붙잡아 라..

2 다리 스피너

이것은 침대에서 밤을 끝내기에 좋은 운동이며, 그것은 당신의 낮은 복근을 작동합니다. 침대에 누워. 팔을 옆구리에 놓으십시오. 다리를 침대에서 몇 인치 높이고 발을 맞추면서 다리를 공중에 그린다. 각 다리 당 20 회 또는 편안한 느낌으로.

측면 판

포즈를 공격! 측면 판자는 다소 재미 있고 표준 판자와 다릅니다. 옆 판자를하려면, 오른쪽에 침대 위에 누워. 오른팔을 구부린 다음 상체를 들어 올리고 오른 팔꿈치를 오른쪽 어깨에 대십시오. 당신의 총대가 당신을 잡아 줄 침대 위에있을 것입니다. 다리를 쌓아 올린 상태에서 왼쪽 다리를 위로 올려 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 들어 올리십시오. 왼쪽 팔을 위쪽으로 늘리고 복근을 단단하게 유지하면서 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 해제하고 왼쪽에 반복하십시오. 하루에 적어도 한 번씩 각면을 마 십니다..