게으른 요가 12 포즈는 자신의 침대에서 편안하게 할 수 있습니다.

요가는 아름답게 적응할 수있는 연습입니다. 그것은 당신을 땀을 흘리며 힘을 길러주는 활기차고 활기찬 흐름 일 수 있습니다. 반대로, 그것은 근육 깊숙이 뻗어있는 회복력이 있고 느린 속도로 연습 할 수 있습니다. 그것은 단순히 자신의 숨결을 듣고 자신의 센터에 대한 인식과주의를 끄는 연습 일 수 있습니다. 요가의 연습은 자신의 침대에서 편안하게 연습 할 수있는 매우 가단적입니다. 그래서 다음에 멋진 요가 연습을 위해 죽어 가고 있지만 차가워 지거나 비오는 날이 오면 게으른 하루를 보내고 자신의 침대에서 몸을 끌어 당기거나 한두 가지 연습을하는 것처럼 보일 수 없습니다. 이 12 개의 요가 자세는 신성한 수면 공간을 벗어나지 않고도 수행 할 수 있습니다. 추가 보너스로, 이러한 자세는 또한 편안하고 편안한 휴식을 취하기에 길고 스트레스가 많은 날을 보내고 편안한 밤을 보낼 수 있도록 준비하는 좋은 방법입니다. 그래서 잠옷을 착용하고 커버 아래에 기어 들어가이 간단한 순서를 연습하거나 (또는 ​​좋아하는 자세를 선택하십시오) 취침 전에 휴식과 복원을하십시오..

12 Salamba Bhujangasana - 스핑크스의 포즈

이 복원적인 백 밴드는 몸 전체를 길게하여 심장 센터를 열고 확장합니다. 당신의 위장에 누워 시작하고 발로 거리를 허리 간격보다 약간 넓게하십시오. 발의 윗부분을 매트리스에 눌러 넣은 다음 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 어깨를 등에 감고 어깨 뼈를 부드럽게 당겨 서로를 향해 넓히십시오. 귀하의 쇄골이 미소지며 퍼지고 가슴을 통해 공간을 만들었다 고 상상해보십시오. 허리를 통해 늘어나는 것에 집중하십시오. 잠시 시간을내어 여기에서 눈을 감고 스트레칭에 몸을 숨기고 숨을 천천히 그리고 일관되게 유지하는 데 초점을 맞추십시오..

11 Halasana - 쟁기 포즈

이 깊은 앞으로 배는 전체 뒤 몸을 뻗는다. 허리에 누워 시작하고 몸의 중간 선을 껴안으면서 다리를 쥐어 짜십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 다리와 몸통 사이에 L 모양을 만드는 하늘쪽으로 똑바로 위로 다리를 도달하십시오. 여기에서 복부를 잡고 침대에서 엉덩이를 높이 들어 올려서 등을 등쪽으로 내리고 어깨쪽으로 최대한 밀어 올리십시오. 이 어깨 받침대 위치에서 머리 뒤쪽의 매트리스쪽으로 다리를 이완시킵니다. 발이 침대 자체에 닿지 ​​않으면 베개 나 담요 위에 올려 놓습니다. 그들이 등을 지탱하고있을 때 손을 감싸 주거나, 적절하다고 느끼면 손을 놓고 등뒤로 손가락을 비틀 수 있습니다. 목의 뒤쪽으로 길이를 유지하고 목이 취약한 위치에 있으므로 머리를 좌우로 돌리지 않도록 조심하십시오. 천장쪽으로 길게 늘려보십시오. 편안함을 느낄 때까지 스트레칭을하면서 숨을 쉬며 천천히 나가십시오..

10 Supta Virasana - 리크 라이닝 히어로 포즈

이 기대는 자세는 대퇴사 두근기, 허리 둘레, 발목까지 깊은 스트레칭을 통해 미묘한 후진입니다. 또한 무릎 관절의 가장 깊은 굴곡을 생성하기 때문에 항상이 자세를 조심스럽게 실행하십시오. "무릎을 통한 스트레치"와 같은 무언가가 없다는 것을 명심하십시오. 무릎 관절 주위에서 통증이 느껴지면이 포즈를 건너 뛰십시오. 무릎을 꿇고 앉아 시작하십시오. 앉은 자세를 발 뒤꿈치에서 들어 올려 발을 엉덩이보다 넓게 엽니 다. 발가락을 뒤로 똑바로 향하게하고 천천히 발목 사이에 앉히십시오. 이 느낌이 너무 강하면, 담요 나 베개 위에 앉아서 자리를 위로 올려 놓을 수 있습니다. 다시 말하지만, 무릎 근처에서 통증이 느껴지면이 자세를 연습하지 마십시오. 여기에서, 당신의 엉덩이가 등 받침대 위에서 올랐다면 그대로 계십시오. 좌석이 침대에 연결되어 있고 적절하다고 느끼면 천천히 손을 뒤로 밀고 팔꿈치를 침대쪽으로 기울일 수 있습니다. 여기에 머무를 수 있으며, 편한 느낌이 들면 전체를 침대쪽으로 돌려 놓을 수 있습니다. 무릎이 정중선을 만지게하고 발을 똑바로 뒤에서 가리키게하십시오. 꼬리뼈를 무릎쪽으로 긴장시켜 허리를 길게 만듭니다. 편안함을 느끼고 모든 개구부에 숨을 쉬면 팔을 이완시킬 수 있습니다. 준비가되면 포즈를 취한 뒤 포즈를 취하여 포즈를 취하십시오..

9 Matsyasana - 물고기 모양

이 부드러운 백 밴드는 어퍼 백을 스트레칭하고 가슴 근육을 여는 데 적합합니다. 당신 앞에서 뻗은 다리로 허리를 굽히기 시작하십시오. 정중선 방향으로 다리를 조이고 엉덩이 옆에 손바닥을 엎어 놓습니다. 복부를 잡고 팔꿈치에 대고 눌러 머리와 가슴을 침대에서 들어 올리십시오. 천천히 천천히 머리를 뒤로 젖히고 매트리스까지 내려 놓으십시오. 머리에 최소한의 체중을 유지하여 목에 걸리지 않도록하십시오. 가슴을 관통하는 호흡을 부드럽게하고, 준비가되면 팔꿈치를 부드럽게 눌러 머리 꼭대기를 침대에서 들어 올리고 천천히 누워서 누워서 눕습니다..

8 Pavanamuktasana - 바람 제거 자세

이 간단하고 회복력있는 아사나는 엉덩이 관절을 압축하여 허리 둘레를 감싸고 척추를 감싸는 근육을 늘립니다. 다리를 앞으로 뻗어 허리에 누워서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 가슴쪽으로 조심스럽게 거십시오. 보다 편안하게 느끼면 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 침대에 평평하게 놓습니다. 당신은 당신의 정강이 주위에 손가락을 겹치거나 손목이나 팔꿈치를 잡거나 편안하다고 느낄 수 있습니다. 다리를 가깝게 잡아 당기고 왼발 엉덩이를 침대쪽으로 내려 놓는 데 집중하십시오. 미묘한 스트레칭으로 편안한 심호흡을 기다린 다음 부드럽게 해제하고 측면을 전환하십시오..

7 Supta Matsyendrasana - 수핀 트위스트 포즈

척추를 통한이 부드러운 비틀림은 몸 전체와 바깥 쪽 엉덩이를 풀어줍니다. 이전 자세에서 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 오른손을 침대로 내리고 왼손으로 무릎 바깥 쪽을 잡으십시오. 숨을들이 마시고 다리를 가슴쪽으로 최대한 가까이 당겨서 다리를 몸 전체로 움직여 무릎을 침대 왼쪽으로 향하게하십시오. 보다 편안한 느낌이 들면 무릎을 베개에 올려 체중을 지탱할 수 있습니다. 어깨 양쪽을 매트리스에 평평하게 심어 둡니다. 부드럽게 비틀면서 편안하게 쉬십시오. 준비가되면 반대쪽을 풀어서 작업하십시오..

6 Supta Baddha Konasana - 안락한 바운드 각도 포즈

이 복원 스트레치는 엉덩이를 깊게 풀어줍니다. 침대에 앉아 시작하고 발바닥을 만져서 만져보십시오. 편안하게 다가 갈 수 있도록 발 뒤꿈치를 좌석 가까이로 밀어 넣으십시오. 여기에서 등을 똑바로 누워서 다리에 똑같은 모양을 유지하십시오. 무릎의 무게가 침대쪽으로 내려가도록하십시오. 편안함을 느끼면 언제든지 손을 쉴 수 있습니다. 다리에 대한 추가 지원이 필요하면 무릎 밑에 베개 나 담요를 두어 근육 조절 기능을 해제하고 허리를 열 때까지만 항복 할 수 있습니다..

5 Viparita Karani - 다리 위로 벽 포즈

이 간단한 반전은 다리와 허리를 편안하게합니다. 벽과 연결되는 침대 옆으로 이동하여 한쪽 엉덩이가 벽에 부딪히면서 앉습니다. 너의 뒤에 손을 놓고 너의 손에 너의 다리를 벽 위로 미끄러지게하고 침대에 너의 등을 위로 긴장시키기 위하여 너의 무게를 의지하지 말라. 걷는 것은 가능한 한 벽 가까이에서 뼈를 얹고 (이상적으로는 벽에 닿게하십시오). 다리의 무게가 침대쪽으로 내려 앉을 수있게하십시오. 허벅지 뼈의 머리를 엉덩이 소켓쪽으로 다시 당긴다 고 상상해보십시오. 편안함을 느낄 때마다 손을 놓고이 복원 반전에 항복하십시오..

4 Supta Padangusthasana - 엄지 발가락 포즈에 기대다.

이 자세는 다리의 뒤를 뻗어 허리를 이완시킵니다. 허리에 누워 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 여기에는 두 가지 옵션이 있습니다. 요가 발가락 잠금 장치 (처음 두 손가락과 엄지 손가락)를 사용하여 발가락 주위로 감싸거나 담요, 벨트 또는 수건을 사용하여 오른발 공을 감쌀 수 있습니다. 어떤 옵션을 선택하든 가능한 한 다리를 직선화 및 연장하여 발의 공에 도달하여 천장을 향하게하십시오. 어깨쪽으로 침대쪽으로 아래로 긴장을 풀고 허리를 침대쪽으로 뒤로 젖히고 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당겨보십시오. 스트레치 호흡과 준비가되면 다른 다리를 놓고 작업하십시오..

3 Supta Kapotasana - 스레드 바늘 포즈

허리와 외측 엉덩이를 기대는 비둘기 자세로 스트레칭하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등뒤로 누워 시작하고 발을 엉덩이 - 이격 거리로 침대에 평평하게하십시오. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 무릎 위로 발목을 조여 다리에 4 자 모양을 만듭니다. 오른발을 구부려서 무릎 관절을 보호하십시오. 여기에서 왼발을 바닥에서 들어 올려 신은 침대에 평행하게 그립니다. 왼쪽 넓적 다리 뒤에서 손가락을 비틀고 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 척추를 길게 유지하여 어깨와 꼬리뼈를 침대쪽으로 내려 놓으십시오..

2 아난다 발라 사나 - 해피 베이비 포즈

허리, 엉덩이, 허벅지를이 장난기있는 자세로 긴장시키고 스트레칭하십시오. 등에 누워서 가슴쪽으로 무릎을 꿇고 두 다리를 가까이서 껴안으십시오. 한 손으로 각 발밑의 새끼 손가락을 잡아라. 무릎을 깊게 구부린 상태에서 발바닥에 천장을 향하게하십시오. 다리를 넓게 열고 무릎을 겨드랑이쪽으로 당깁니다. 어깨를 편안하게하고 등골을 길게하여 꼬리뼈를 부드럽게하고 뒤로 낮추어 침대에 닿도록하십시오. 기분이 좋으면 허리를 천천히 좌우로 돌리고 허리를 천천히 마사지 할 수 있습니다. 원하는 경우 한 번에 한 다리 씩 교정하거나 두 가지를 함께 수행 할 수 있습니다. 몸에서 가장 기분이 좋은 것을 찾기 위해이 위치에서 행복한 아기처럼 놀아 라..

1 Savasana - 시체 포즈

이 목록은 궁극적 인 침대에서하는 요가 자세 없이는 완전하지 않습니다 : 사바나, 또는 최종 휴식, 또는 시체 포즈. 슈퍼 간단하고 멋지게 회복,이 자세는 앞으로 다리를 확장하여 허리에 누워 간단합니다. 발을 힙 거리보다 약간 넓게 걷고 발 뒤꿈치가 뒤집어지며 발가락이 튀어 나오게하십시오. 손바닥이 하늘을 향해 항복하면서 옆에서 팔을 이완시킵니다. 몸에 맞는 몸무게를 침대에서 내려받습니다. 눈을 감고 숨을 부드럽게 만드십시오. 정신을 차분하게하고이 조용하고 명상적인 자세에서 완전한 침묵, 정적 및 항복의 장소를 찾으십시오. 운이 좋게 잠들었다면 이미 자고 있습니다. ;)