유연하지 않은 사람들을위한 10 개의 요가 포즈

나는 누군가가 그들이 유연하지 않기 때문에 요가를 연습 할 수 없다고 말하는 것을 들었을 때의 횟수를 기억하지 못한다. 지금 이것은 내가 들었던 가장 어리석은 성명이다. "내가 더러워서 샤워 할 수 없다."라고 말하는 것과 같습니다. 요가는 몸이 운동 범위와 유연성을 넓히도록 권장하는 연습입니다. 그러므로, 그것은 분명합니다. 아니 관행의 필수 조건은 이미 유연해야합니다. 밖에서 모든 유연하지 않은 사람들을 위해, 나는 당신이 요가 연습을 시작하도록 강력히 권합니다. 그것은 당신의 몸과 마음을 강력하게 변형시킬 것입니다. 뒤에 오는 10 개의 자세는 당신을 요가를 준비하는 우수한 시작이다. 이러한 자세는 연습에 유연 할 필요가 없다는 것을 증명할 수있는 완벽한 예입니다. 필요한 것은 열린 마음입니다..

10 타다 사나 (마운틴 포즈)

이 간단하지만 매우 효과적인 자세는 요가 연습의 기초입니다. 발에 서서 또는 엉덩이 - 거리를 벌리면서 서있는 것을 시작하십시오 (어느 쪽이든 편하게 느끼십시오). 발의 모든 구석에 똑같이 눌러 발가락을 넓게 펴서 위에 놓을 넓은 표면을 만듭니다. 무릎을 들어 올려 허벅지를 단단히 감싸줍니다. 귀를 발목 위로 어깨와 엉덩이에 맞추어 몸 전체에 키가 직선을 만듭니다. 부드럽게 당신의 배꼽을 등쪽 몸통에 안고 머리 위의 관을 통해 위로 잡습니다. 팔을 옆에서 긴장을 풀어줍니다. 숨을 쉬며이 강력한 기본 자세의 견고 함과 힘을 느껴보십시오..

9 우 카타 사나 (의자 포즈)

산 자세에서 다리를 단단히 누르고 복부를 단단히 잡아 당깁니다. 무릎을 깊게 구부리고 손가락 끝으로 바닥을 닦으십시오. 여기에서 무릎을 최대한 구부린 자세로 유지하고 팔을 하늘쪽으로 펴서 팔꿈치를 귀에 대고 껴안으십시오. 어깨를 등 뒤로 긴장을 풀어보십시오. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오 (따라서 몸과 함께이 모양을 만듭니다). 발을 내려다보고 무릎을 꿇고 10 발의 발가락을 모두 볼 수 있는지 확인하십시오. 발가락이 보이지 않으면 엉덩이를 조금 더 뒤로 앉으십시오. 실제로 뼈를 움직이지 않고 무릎을 힘차게 포옹 해보십시오. 몇 차례의 심호흡을 기다립니다..

8 Vrksasana (트리 포즈)

다시 키 큰 산 자세로 돌아 가라. 앞으로 눈앞에서 펼쳐지는 움직이지 않는 지점에 눈을 집중하십시오. 이것은 대단히 균형을 잡는데 도움이되므로 눈을 감추고 집중해야합니다. 손바닥을 가져 와서 마음껏 만나십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 안정을 느낄 때 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎이 매트의 오른쪽을 향하도록 외부에서 엉덩이 관절을 회전시킵니다. 왼쪽 종아리 또는 왼쪽 상단 허벅지에 오른발을 올리십시오. 외 무릎 관절에서). 너의 다리를 에너지 적으로 다리에 대고 다리를 다리에 대고 누르는 것과 같은 양의 에너지를 사용한다. 적절하다고 느껴지면 원하는 팔 자세로 머리 위로 팔을 뻗을 수 있습니다. 단호하게 약혼 한 복근을 시도하고 호흡을 완전하고 편안하게 유지하십시오. 준비가되면 반대쪽 다리로 전환하십시오..

7 가루다 사나 (Eagle Pose)

다시 키 큰 산 자세로 돌아 가라. 다시 한 번 눈을 한 지점에 집중시킵니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 교차시키고 (예 : 다리가있는 것처럼) 무릎에 깊이 구부려서 쪼그리고 앉아서 바닥으로 내려갑니다. 오른쪽 다리를 그대로 두거나 사용 가능한 경우 왼발 송아지 둘레로 오른발을 감싸 서 이중 바인딩 할 수 있습니다. 몸통을 천장까지 길게하여 가능한 한 등을 곧게 펴십시오. 날개처럼 넓은 팔을 펼치고 왼팔을 건너 오른팔로 큰 포옹을하십시오. 당신은 여기 머물러 있거나, 팔의 십자가를 지키고, 손등이나 손등을 가져 와서 묶어 둘 수 있습니다. 서로를 향해 다리를 짜내고 쪼그리고 앉아 앉으십시오. 당신의 팔을 서로를 향해 조이고,이 수축 된 자세로 몸 전체의 혈류를 수축 시키십시오. 계속 호흡을 유지하고 준비가되면 측면 전환.

6 Virabhadrasana II (전사 II 포즈)

다시 키 큰 산 자세로 돌아 가라. 몸무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리로 거친 발걸음을 내딛어서 매트의 80 % 이상을 사용하여 넓은 자세를 취하십시오. 왼발의 발가락이 매트 위쪽을 향하게하고 오른쪽 발의 발가락을 약 90 도로 돌려 발 뒤꿈치를 바닥에 놓으면서 매트의 오른쪽을 가리 키도록하십시오. 앞 발 뒤꿈치부터 등 발까지 직선을 만들어보십시오. 몸통과 엉덩이가 매트의 오른쪽으로 향하게하십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 (또는 최대한 가깝게) 당기려는 앞 무릎에 깊이 구부리지 마십시오. 앞 무릎을 발목 위에 직접 붙이거나 발목 뒤쪽에 약간 두지 마십시오. 귀를 어깨 너머로 직접 정렬하고 어깨를 엉덩이 위로 직접 정렬하십시오. 배를 껴안고 강하게 껴안으십시오. 각 손이 반대쪽 발에 닿도록 팔을 벌립니다. 어깨를 편안하게하고 손가락 끝으로 펼쳐보십시오. 척추를 천장쪽으로 늘려 엉덩이를 바닥쪽으로 기울이십시오. 양쪽을 전환하기 전에 숨을 깊숙이 가라..

5 Ardha Uttanasana (하프 딩 포워드 폴드)

다시 키 큰 산 자세로 돌아 가라. 척추를 길게하여 엉덩이에 손을 대십시오. 발을 단단히 누르고 무릎을 약간 구부립니다. 가슴으로 이어지면서 다리 위로 몸통을 앞으로 내딛을 때 "평평한 등받이"자세를 유지하십시오. 요가 블록이나 책 더미 위에 손을 얹을 수 있으며, 손이나 허벅지를 손에 쥘 수 있습니다. 반대쪽 팔꿈치를 잡고 팔을 바닥에 매달 리게 할 수도 있습니다. 어떤 옵션을 선택하든, 어디서나 숨을 쉴 수 있는지 확인하십시오. 이 스트레치로 긴장을 풀어 놓으십시오. 이 자세가 당신에게 더 편하게 느껴지도록 무릎을 최대한 깊게 구부릴 수 있습니다..

Setu Bandhasana (브리지 포즈)

엉덩이 거리만큼 떨어져 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 편평한 자세로 허리를 굽히십시오. 손가락 끝으로 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 발끝으로 엉덩이쪽으로 걷습니다. 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 이완시키고 허리를 바닥에 대고 아래로 누릅니다. 목에 중립적 인 자세를 취하고이 자세에서 머리를 계속 움직이십시오. 팔꿈치로 구부리고 손가락 끝이 천장을 향해 똑바로 향하게하십시오. 당신의 배꼽을 척추쪽으로 향하게하고 어깨 뼈를 서로 마주 보게하여 가슴을 조금만 부 풀리게하십시오. 여기에서 똑같이 발과 어깨를 눌러 바닥에서 엉덩이를 높이 들어 올리려면 코어를 활용하십시오. 더 높이 들어 올리려면 계속 누르십시오. 다리 사이의 블록을 쥐어 짜내거나 (또는 ​​더 나은 방법으로 실제로, 실제로!) 몸의 중간 선상에 허벅지의 힘을 껴안기를 상상해보십시오. 엉덩이를 위로 올리면서 어깨를 활짝 움직이면서 가슴을 활짝 여는 동안 배가 활발하고 약혼을 유지하십시오. 당신은 당신의 손을 그대로 유지할 수 있습니다, 또는 원한다면, 당신은 하나의 어깨를 아래로 움직일 수 있고, 다른 하나는 당신의 뒤에 손가락을 끼워 넣을 수 있습니다. 숨을 쉴 때마다 천천히 그리고 조심스럽게 풀어 놓으십시오..

3 Sucirandhrasana (스레드 - 바늘 포즈)

다시 말하지만, 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누운 채로 발을 바닥에 대고 편평한 자세로 벌리십시오. 오른발을 매트에서 들어 올리고 발목을 조이십시오. 무릎을 깊게 구부리고 왼쪽 무릎 위로 발을 뻗어 Figure-4 모양을 만듭니다. 꼬리뼈를 다리쪽으로 긴장시키고 허리가 바닥에 닿는 것을 느껴보십시오. 매트에서 왼발을 들어 올리고이 발목에 힘껏 펴십시오. 왼쪽 허벅지 뒤에 손가락을 끼워 넣거나 (또는 ​​수건이나 요가 스트랩 또는 허벅지를 감싸는 벨트를 사용하여) 다리를 가슴쪽으로 매우 부드럽게 그립니다. 허리와 바닥 사이의 접촉을 유지하려면 반대 방향으로 꼬리뼈에 계속 도달하십시오. 어깨와 목의 긴장을 풀어보십시오. 발목과 발목을 모두 구부려서 만들고있는 개구부에 숨을들이 마십시오. 기분이 좋으면 측면 전환.

2 Viparita Karani (다리 포즈 업 포즈)

당신의 발이 벽에 닿으면 벽 앞에 누우십시오. 무릎을 구부린 채로 발을 벽 위로 걸어 가면서 천천히 벽 가까이에서 더 가까이 자리를 비우십시오. sitbones를 벽 (또는 가능한 한 가깝게)에 직접 가져 오도록 최선을 다하십시오. 이것이 너에게 불편한 느낌이 들면, 쿠션이나 베개를 앉히십시오. 가능한 한 최선을 다해 다리를 벽쪽으로 똑바로 세우고 몸을 완전히 이완 시키십시오. 햄스트링을 가볍게 펴는 동안 중력의 무게로 다리에 붙어있는 긴장을 풀어줍니다. 어깨와 숨을 부드럽게하고 원하는만큼 여기에서 항복하십시오..

1 사바 사나 (시체 포즈)

이 매우 단순하지만 매우 도전적인 "마지막 휴식 포즈"는 모든 요가 수업의 정점 자세입니다. 요가 연습을 마치면이 자세는 몸과 마음을위한 마지막 명상 자세입니다. 허리에 누워서 발을 짚고 허리 거리보다 넓게 벌리십시오. 발 뒤꿈치가 돌리면 발가락이 나오면서 허리 관절을 약간여십시오. 손바닥을 천장을 향해 위로 향한 상태에서 팔을 옆으로 내려 휴식의 상징적 인 제스처로 여유를 갖게하고 상완 골을 외부로 돌려 어깨와 가슴에 공간을 만들고여십시오. 눈을 감 으세요. 숨을 쉬게하고 마음을 부드럽게하려고 노력하십시오. 이 명상 상태로 완전히 항복하면서 여기 (적어도 잠들지 않고!) 5 분간 기다리십시오. 할 일 목록을 살펴 보지 말고 저녁 식사를 위해 무엇을 먹을 지 계획하십시오. 몸이 바닥을 향해 녹아 내리고 마음이 현재의 순간에 항복 할 수있게하십시오. 요가의 핵심은 당신이 유연하다고 생각한다면, 당신은 그것을 완전히 잘못 이해했습니다.. 이 요가의 본질이다..