15 개의 요가 포즈가 당신의 긴장감을 풀어줍니다.

타이트한 햄스트링은 인체에서 발견되는 가장 일반적인 불균형 중 하나입니다. 운동 선수에서부터 앉아있는 삶에 이르기까지 모든 사람들이이 공통점을 극복하고있는 것 같습니다. 긴장된 긴장은 허리 통증을 포함하여 몸에 과도한 불균형을 야기 할 수 있습니다. 요가는 신체의 불균형을 치료하는 훌륭한 도구입니다. 연습에 포함 된 뻗기가 너무 많아서 꽉 죄고 계약 된 햄스트링을 풀어 놓지 않습니다. 햄스트링은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 연결하는 다리 뒤쪽으로 달리는 근육 그룹입니다. 이 매우 중요한 근육 그룹은 자연 상태에서 긴장을 풀어야합니다. 너의 단단하고 피로한 힘줄을 풀어주기 위해 15 개의 요가 자세가있다 :

15 우타 나 사나 (Standing Forward Fold)

모든 요가 중에서 가장 단순하고 기본적인 자세는 긴장된 긴장을 풀어주는 자세로, 유연성 수준에 관계없이 누구나 연습 할 수 있습니다. 발을 만지거나 엉덩이를 벌리면서 서있다. 발에 골고루 몸을 감싸고 엉덩이에 손을 댄다. "힌지 (hinging)"동작을 만들어 허리 둘레에서 앞으로 접어 최대한 뒤쪽을 평평하게 유지합니다. 몸통의 무게를 바닥쪽으로 느슨하게하십시오. 무릎은 구부러 지거나 곧게 펴질 수 있습니다. 바닥, 허리, 넓적 다리 또는 블록에 손을 올릴 수 있습니다. 무게를 앞뒤로 부드럽게하여 중력을 방출하십시오. 머리의 무게를 풀어주고 숨을 부드럽게 만드십시오. 이 개구부에 항복하십시오..

14 Padangustasana (손 - 투 - 큰 - 발가락 포즈)

같은 자세의 약간 더 진보 된 변형 인이 손에서 큰 앞꿈치 앞으로의 힘은 햄스트링을 통해 더 깊은 신장을 만듭니다. uttanasana에서 시작 (위에서 설명한대로 앞으로 구부려 서) 무릎을 깊이 구부립니다. 각 손에 요기 발가락 자물쇠 (처음 두 손가락과 엄지 손가락)를 들고 발끝의 큰 발가락 주위의 자물쇠로 손가락을 감싸십시오. 다시 말하지만 몸통의 무게를 바닥쪽으로 기울여 상체가 중력에 무거워지게하십시오. 당신은 그대로 있고, 원한다면 천천히 스트레칭을하고 다리를 관통하여 스트레치를 깊게 할 수 있습니다. 어느 곳에서든지 가장 편안하게 느끼고 숨을 쉬십시오. 긴 스트레인과 긴 길이로 힘줄을 부드럽게하십시오..

13 Pada Hastasana (고릴라 포즈)

이 전진 주름의 가장 진보 된 고릴라 자세는 다리 뒤로 뻗어 나간다. padangustasana (위에서 설명한대로 손 - 투 - 발가락 포즈)에서 시작하고 발가락에 손을 놓습니다. 다시 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손바닥을 천장을 향하게하고 손으로 밟습니다. 발가락을 손목 주름쪽으로 가능한 멀리 이동하십시오. 어깨와 등을 편안하게하여 척추의 무게를 바닥쪽으로 앞으로 당깁니다. 다시 편안하게 느껴진다면 천천히 다리를 펴고 다리를 펴기 시작할 수 있습니다. 어느 지점에서든 스트레칭하고 항복하고 자신이 만든 입구로 숨을 쉬는 것이 가장 적절하다고 생각되면 중지하십시오..

12 Prasaritha Paddottanasana (광폭 접이식 접기)

또 다른 앞으로 앞으로 접어서,이 자세는 너의 hamstrings의 다른 측을 최적으로 표적으로하기 위하여 다리가 많은 변이를 이용한다. 매트 위에 긴 가장자리를 향하게하십시오. 너가 매트의 적어도 80 %을 채택 할 때까지 너의 발을 매우 넓게 걷으 십시요. 발의 길이가 매트의 긴 쪽을 향하게 똑바로 향하게하고 매트 가장자리에서 균등하게 떨어져 있는지 확인하십시오. 두 발로 똑같이 눌러 체중을 골고루 분산시킵니다. 엉덩이에 손을 대고 다시 엉덩이에서 힌지 (가슴으로 이어짐)하여 다리 위로 앞으로 뛰어 오릅니다. 발로 바닥을 눌러보십시오. 무릎을 들어 올리면 두 다리 근육이 강하게 활성화됩니다 (허벅지를 뛰게). 보다 적극적으로 대퇴사 두근을 감을수록 햄스트링을 더 깊게 스트레칭 할 수 있습니다. 몸통의 무게를 부드럽게하고 스트레치에 항복하십시오..

11 우파 비스타 코나 사나 (Wide-Legged Seated Forward Fold)

이전 접이식 접이식과 매우 유사하게,이 접이식 접이식 또한 넓은 다리 형 변형이지만,이 자세는 착석 위치에서 이루어집니다. 앉아서 매트의 긴 쪽을 향하게하십시오. 다리를 V 자 모양으로 넓히거나 가능한 넓게 펼치십시오. 무릎과 발가락이 항상 굴러 가지 않고 천장을 향해 똑바로 세워져 있는지 조심하십시오. 앉은 뼈를 단단히 누르고 천장쪽으로 등뼈를 길게하십시오. 다리를 바닥쪽으로 앞으로 접을 때 엉덩이에서 힌지를 들고 가슴으로 앞으로 나아 갑니 다. 조금 너무 강렬한 느낌이라면 무릎을 약간 구부리거나 엉덩이를 블록이나 받침대 위에 올리면됩니다..

10 아르 다 하 우마 나사나 (하프 나뉘어)

이 반절 변형은 어느 정도의 유연성 수준을 위해 햄스트링을 통해 깊은 열림을 만듭니다. 뒤 무릎이 바닥에 엎어지면서 낮은 주자 런지 자세로 시작하십시오. 엉덩이의 무게를 등 무릎 바로 위에 올 때까지 매트 뒤쪽으로 이동하십시오. 앞 무릎을 구부린 상태로 유지하거나 발 뒤꿈치를 앞으로 움직여 매트 위쪽으로 앞으로 기울여서 앞쪽 다리를 편하게하고 곧게 펴기 시작할 수 있습니다. 매트 상단으로 엉덩이를 앞으로 세워보십시오. 앞 발목에 단단히 대고 발가락이 천장을 향하게하십시오. 이미 충분히 스트레칭을 느끼거나 마음 속으로 인도하고 천천히 앞발에 몸통을 기울이면 몸 상태를 유지할 수 있습니다. 어디에서든지 편안하게 손을 쉴 수 있습니다. 이 스트레치로 숨을 쉬면서 척추를 길게 유지하십시오. 준비가되면 반대쪽 다리로 전환해야합니다..

9 하누 마나 사나 (풀 스플릿)

위의 자세의 변형은 스플릿의 완전한 실현으로 이동합니다. 그것은 매우 깊은 햄스트링과 엉덩이 열리고 극도의주의와주의를 기울여서 입력해야합니다. ardha hanumanasana에서 시작하십시오 (위에서 설명한대로 절반으로 나눕니다). 천천히 바닥 앞으로 당신의 엉덩이를 편안하게 당신의 매트의 상단쪽으로 더 앞으로 앞으로 다리를 슬라이드를 시작합니다. 다리 뒤쪽으로 다리를 늘리고 다리 뒤쪽으로 늘리십시오. 그러면 다리가 말 그대로 앞뒤로 나뉘어집니다. 매트쪽으로 몸무게를 부드럽게하려고하지만 강하고 직선 인 척추가 천장을 향해 들어 올리는 것을 유지하십시오. 너무 강렬한 느낌이 들면 이전 자세를 유지하거나 블록이나 블록 더미 위에 앉아서 엉덩이를 들어 올리고 지탱할 수 있습니다. 햄스트링 아래에 블록을 놓아 다리 뒤쪽에서 깊은 스트레칭을 완화 할 수 있습니다..

8 우르 도바 프라 사리 타 에카 파다 사나 (Standing Splits)

스플릿의 또 다른 변형으로이 자세는 한 발로 서서 균형을 유지하면서 수행됩니다. uttanasana에서 시작하십시오 (앞에서 설명한대로 앞으로 굽히십시오). 체중을 한쪽 다리로 옮기고 균형을 찾으십시오. 한쪽 다리를 눌러 바닥을 내리고 반대쪽 다리를 바닥에서 높게 들어 올려 가능한 한 천장쪽으로 똑바로 팽창 시키십시오. 연습을 시작하면 몸이 서있는 스플릿보다 서있는 T 자 모양과 비슷해 보입니다. 당신이 연습하고 몸에있을 때마다, 만들고있는 오프닝에 숨을 쉬십시오. 바닥쪽으로 무겁게 달려있는 몸통의 무게를 풀어줍니다. 가능한 한 제곱 된 상태로 엉덩이를 유지하고이 깊은 스트레치에 항복하십시오. 반드시 두 다리 다 작동하십시오..

7 Parsvottanasana (피라미드 포즈)

햄스트링을위한 대단한 릴리스 인이 자세는 닫힌 엉덩이 및 짧은 자세 위치를 사용하여 이러한 단단한 근육을 실제로 타겟팅합니다. 발을 만지며 서서 시작하십시오. 다리 사이에 약 1 ~ 2 피트 거리를 만들기 위해 한발 뒤로 물러서십시오. 엉덩이를 매트의 위쪽으로 앞으로 세운 상태로 유지하십시오. 무릎을 서로 힘차게 끌어 와서 할 수 있습니다. 발의 발가락을 약 45도 각도로 돌려 발가락의 약간의 각을 만들어 매트의 상단 모서리쪽으로 향하게하십시오. 앞발과 뒷발의 뒤꿈치 사이에 직선을 만듭니다. 엉덩이에 손을 대고 가슴과 함께 (평평한 등 받침대를 유지하면서) 앞쪽 다리 위로 앞으로 뛰어 오십시오. 몸통의 무게를 최대한 줄이면서 다리를 가능한 한 똑바로 강하게 유지하도록 최선을 다하십시오. 이 개구부에 숨과 호흡을 부드럽게하십시오. 양면을 고르게 작업하십시오..

6 Adho Mukha Svanasana (하향식 개)

아주 잘 알려진 포즈와 전신에 대한 우수한 스트레칭, 아래로 개는 또한 햄스트링에 대한 경이로움을 작동시킵니다. 손목 위에 어깨를 겹쳐 판자 위치에서 시작하십시오. 머리부터 발끝까지 몸과 직선을 만듭니다. 배꼽을 척추쪽으로 향하게하고 엉덩이를 천장쪽으로 높게 올리면 몸이 거꾸로 된 V 자 모양이됩니다. 더 편안하게 느끼면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 단단히 누르십시오. 어깨를 귀에서 멀리 부드럽게하고 꼬리뼈를 천장까지 길게하십시오. 가능한 한 바닥쪽으로 발 뒤꿈치를 아래로 긴장 시키십시오. (만지지 않으면 아주 좋습니다!). 반대 방향으로 몸을 길게하고 다리 뒤로 아름다운 스트레칭으로 숨을 쉬십시오..

5 Utthita Hasta Padangustasana (확장 손 - 투 - 큰 - 발가락 포즈)

햄스트링에 대한 또 하나의 큰 스트레칭 인이 포즈는 균형 잡힌 행동입니다. 매트 상단에 서서 시작하십시오. 한 지점에 눈을 집중시키고 시선을 고정하십시오. 한쪽 다리로 몸무게를 옮기고 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 가슴에 껴안으십시오. 요가 발가락 잠금 장치 (처음 두 손가락과 엄지 발가락을 감싸는 엄지 손가락)을 잡거나 발의 공 주위에 스트랩 고리를 감으십시오. 척추를 가능한 한 높게 유지하고 서있는 다리를 가능한 한 똑바로 유지하고, 들어 올린 다리를 앞으로 매트 위쪽으로 향한 공간에서 앞으로 걷기 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태로 두거나 똑바로 다리까지 완전히 펴기 위해 작업 할 수 있습니다. 허벅지 뼈의 머리를 엉덩이 소켓쪽으로 다시 당기는 동시에 발의 공을 통해 연장되는 행동에 대해 생각하십시오. 가장 깊은 구멍을 만들기 위해 다리를 반대 방향으로 확장하십시오. 준비가되면 다른 쪽 다리로 전환하십시오..

4 Supta Padangustasana (안락한 손 - 큰 - 발가락 포즈)

이전과 비슷한이 자세는 등에 등받이가 완료된 상태입니다. 바닥에 평평하게 누워 시작하십시오. 가슴쪽으로 한 무릎을 당깁니다. 요가 발가락 잠금 장치 (처음 두 손가락과 엄지 발가락을 감싸는 엄지 손가락)을 잡거나 발의 공 주위에 스트랩 고리를 감으십시오. 천천히 다리를 천장쪽으로 팽창시키기 시작하십시오. 다시 말하지만, 무릎을 구부리거나 다리를 완전히 똑바로 세울 수 있습니다. 이번에는 몸을 바닥쪽으로 부드럽게하기 위해 완전히 다리에 긴장을 풀어보십시오. 허벅지 뼈를 엉덩이 소켓에 다시 넣을 수 있도록 중력을 허용하십시오. 심호흡을 할 때마다 천천히 다리를 가슴쪽으로 더 가까이 당겨서 각각의 새로운 호흡으로 석방을 깊게하십시오. 준비가되면 반대쪽으로 전환하십시오..

3 Paschimottanasana (착석 한 앞으로 겹)

아주 기본적인 자세 인이 포즈는 다양한 정도의 햄스트링 유연성으로 활용할 수 있습니다. 다리가 앞으로 오게하여 바닥에 앉아 시작하십시오. 허벅지가 더 단단하다는 것을 안다면, 또는 뒤로 젖혀지는 것처럼 느껴지면, 엉덩이를 들어 올리려는 블록이나 책 더미 위에 앉으십시오. 다리를 만져서 발끝이 하늘을 향하도록 똑바로 세웁니다. 가슴으로 이끄는 것, 엉덩이에서 힌지를 시작하고 편안하게 느끼는만큼 다리 위로 앞으로 젖히십시오. 어디에서든지 손을 편안하게하십시오. 원한다면 발의 공 주위로 스트랩 고리를 감을 수 있고 스트랩에 다시 당겨서 앞으로 접을 수있는 저항을 만들 수 있습니다. 당신의 숨이 당신을 허락 할 때까지 앞으로 만 움직이십시오. 부드럽게하고 릴리스로 긴장.

2 Janu Sirsasana (머리부터 무릎까지의 포즈)

다른 간단한 착석 한 앞으로 접히는 자세,이 자세는 또한 엉덩이를 통해서 개통을 창조한다. 다리가 앞쪽으로 뻗어있는 상태에서 바닥에 앉기 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 무릎으로 구부린 다음 왼발 허벅지에 발바닥을 당겨 오른쪽 무릎이 매트면으로 곧바로 향하도록합니다. 척추를 천장까지 길게하여 팔을 위로 올리십시오. 숨을 내쉴 때 가슴으로 이끌어 다리 위로 앞으로 뛰어 오십시오. 어디에서든지 편안하게 손을 편안하게하십시오. 다시 한 번, 당신에게 더 좋은 느낌이라면, 블록이나 책 더미 위에 앉아서 바닥을 가까이 가져와 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다. 스트레칭을 깊게 마시고 오른쪽 다리를 늘리면 숨을 쉬세요..

1 Marychiasana A (현자 Marichy에게 바쳐진 포즈)

이 착석 전방 주름의 결승전,이 자세는 다양한 수준의 유연성을 가진 종사자에게 햄스트링을 부드럽게 열어줍니다. 다리를 앞으로 뻗어 앉아 시작하십시오. 오른 무릎에 구부린 자세로 왼쪽 무릎에서 한쪽 주먹 정도의 거리에 오른발을 평평하게 놓습니다. 발 뒤꿈치를 가능한 한 좌석 가까이에서 걷도록하십시오. 척추를 길게 늘리고 흡입하면서 천장쪽으로 두 손을 올립니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리 위로 가슴이 앞으로 기울어 지도록하십시오. 발을 들거나 다리 끈에 스트랩 고리를 감거나 편안한 느낌이들 때마다 손을 편안하게 감 으십시오. 이 부드러운 스트레치에 항복 할 때 다리 위로 몸통의 몸무게를 줄이면 타이트한 힘줄을 풀 수 있습니다. 누르고 있으면 반대쪽으로 전환합니다..