15 개의 요가 포즈가 엉덩이를 조각하고 발화시켜줍니다.

요가 연습의 이점은 풍부합니다 - 융통성, 이완, 균형, 힘, 당신의 tush를 조화롭게 작동시키는 포즈의 풍부한 언급은 말할 것도 없습니다! 그렇습니다, 요가는 전적으로 염두에 둔 연습이 아니며,이 행복한 운동의 많은 신체적 이점이 있습니다. 조각 된 요가 버트.

도시 사전에 따르면, 요가 버트는 "강력하고 강력한 몸의 궁극적 인 외부 징후입니다 ... 그것은 완벽하게 균형 잡혀 있고, 매우 단단하고, 높고, 조각입니다."요가를 연습하는 것은이 모색 된 실루엣을 달성하기위한 건강한 방법입니다. 당신의 하체를 완전히 바꿔 놓을 수있는 열쇠 포즈입니다. 그들은 당신의 glutes을 활성화하고, 엉덩이 근육을 발사하고, 확고하고 톤을 그 지역, 영광스러운 gluteal 지역으로 제공합니다..

놀라운 요가 엉덩이를 달성하는 가장 좋은 방법은? 연습을 유지하고 포즈를 적절하게 실행하며 재미있게 지내십시오.!

메뚜기 포즈에서부터 연장 된 측면 각도까지,이 15 개의 요가 포즈는 당신에게 꿈의 요가 엉덩이를 줄 것입니다..

15 전사 1

산에서 출발하여 발을 약 4 피트 정도 벌려서 천장까지 팔을 뻗으십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 발 뒤꿈치에 맞추고 왼쪽 발을 오른쪽으로 45도에서 60도, 오른쪽 발을 오른쪽에서 90도 바깥쪽으로 돌립니다. 앞발의 공을 눌러서 다리를 감싸고 다리와 둔근 부위를 조여서 몸무게를 뒤로 기울입니다..

엉덩이를 낮추어 엉덩이와 허벅지 근육을 발휘하도록하십시오. 또한 앞발의 바깥 쪽을 누르십시오. 이렇게하면 부랑자의 바깥 쪽을 실제로 느낄 수 있습니다 ... 좋은 방법으로!

전사 14 명

전사 한 포즈에서 팔을 바닥과 평행하게 아래로 내려 손바닥이 아래쪽으로 활발히 들어갑니다. 가슴을 열고 앞으로보십시오. 자세를 넓혀 엉덩이를 열고 골반을 당겨서 부랑자가 튀어 나오지 않게하십시오. 최대 효과를 위해 30 초에서 1 분간 기다리십시오..

전사 1과 비슷하게,이 위치는 허벅지와 둔부를 포함하여 다리 전체를 움직입니다. 무릎은 두 번째 발가락과 일치해야하며 대퇴골의 외부 회전이 필요합니다. 이 동작 자체는 엉덩이 근육을 발사하고, 튼튼하게하고 토닝을합니다..

13 전사 3

산에서 포즈를 취한 다음 발 오른쪽 다리를 앞으로 기울이면 체중이이 다리 위로 이동합니다. 숨을들이 마시고 머리 위로 팔을 들고 숨을 내쉴 때 왼발을 들어 올려 엉덩이를 조심스럽게 내려 팔과 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 왼쪽 발가락과 손가락을 통해 한 줄을 만들어 바닥에있는 한 지점을 바라보고 균형을 잡습니다. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오. 다리 전환 및 반복.

당신의 전체 하체가이 위치에 종사하고, 당신의 glutes를 완전히 활성화시키고 인증 된 요가 엉덩이로 바닥을 일합니다..

12 의자 포즈

함께 발로 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 떨어 뜨리고 허벅지를 바닥과 평행하게하십시오. 머리 위로 팔을 들어 올리고 복근을 잡고 다리를 눌러서 엉덩이 근육을 맞 춥니 다. 다섯 번의 심호흡 중지.

의자 포즈는 본질적으로 스쿼트의 요가 버전이지만, 위아래로 구부러지는 대신 안정된 자세로 무릎을 꿇기가 더 쉽습니다. 이 포즈는 코어 근육, 안쪽 및 바깥 쪽 허벅지, 그리고 전체 뒤쪽 부위를 사용하여 강철 빵을 제공합니다!

11 독수리 포즈

산 자세에서 출발하여 왼발을 따라 내려주십시오. 오른발을 들어 올리고 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 둘레로 감싸고 발끝을 왼쪽 하단 다리에 감싼다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 지나쳐 손바닥을 가져옵니다. 다리에 끼고 무릎을 부드럽게 구부리고 손을 시선으로 바라보고 최대한 팔꿈치를 들어 올리십시오. 다섯 번 숨을 멈추고 반대쪽에서 반복하십시오..

독수리 자세로 가라 앉을 때 둔부가 완전히 관여되고 다리가 강합니다. 당신의 하체가 완전히 활성화되어있어,이 매듭 된 위치에서 부랑자를 토닝하고 굳게합니다..

10 균형 표

손과 무릎에 테이블 자세로 시작하십시오. 오른쪽 팔을 앞뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 당신의 아랫배를 당기고, 당신의 다리와 팔을 조금씩 들어 올리십시오. 세 번 숨을 멈추고 반대쪽에서 반복하십시오..

이 위치는 당신의 둔부, 복근 및 등 근육을 작동시키고, 당신의 derrière에 매력을 느끼고 토닝합니다. 각면을 천천히 흐르게하고 둔갑 지역의 최대 결합을 보장하도록 제어하십시오..

9 브리지 포즈

허리를 굽히고 양쪽 무릎을 구부린 채로 발바닥을 땅바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리고 척추를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔과 어깨를 아래로 내리고 엉덩이를 들어 올리고 다리와 엉덩이를 결합하여 엉덩이를 높이 들어 올리십시오. 4 ~ 8 번 숨을 멈추고 척추를 천천히 바닥으로 돌려서 놓아주십시오..

교량 자세는 하체 강도를 형성하는 저항 운동입니다. 그것은 근육을 구축하고 편안한 자세에서 어퍼 부랑자를 작동합니다. 여분의 화상을 갈구 해? 한쪽 다리를 똑바로 세운 후 다른 몸체를 똑바로 올려 공기 중으로 밀어 넣으면 큰 몸이 강하게됩니다..

8 춤 Shiva Pose

산 자세에서 시작하여 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올리십시오. 오른발로 오른발을 잡고 왼손을 하늘까지 앞으로 올리십시오. 천천히 오른쪽 다리를 몸통에서 들어 올리면서 앞으로 천천히 구부립니다. 오른팔을 똑바로 세워서 뒷다리와 흉 ​​새장이 열리게하십시오. 5 회, 심지어 호흡을 기다리십시오. 반대편에서 반복.

이 자세는지지 다리와 올린 다리 모두에서 작동하여 두 근육을 활성화시킵니다. 당신은 당신의 근육이 일하고 강하게 느끼고, 당신을 당신의 요가 엉덩이에 더 가깝게 데려 갈 수 있습니다.!

7 한쪽 다리 판자

일반적인 판자 자세에서 많은 이점을 얻지 만 한쪽 다리 판자는 톤 둔부의 추가적인 이점을 제공합니다. 손과 무릎부터 시작하여 무릎을 땅에서 들어 내고 팔을 곧게 펴서 판자로 이동하십시오 (팔뚝에서이 자세를 취할 수도 있습니다). 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리면 약간 위아래로 움직이며 피로감을 느끼면 다리를 바꿉니다..

이 자세를 정기적으로 수행하면 허리 통증에 대한 경이로움을 느끼게 될 것입니다. 몸 전체를 풀어주는 운동으로 허벅지, 복근, 허리, 햄스트링, 팔을 착용하고 전체 몸매를 조절합니다..

6 여신상

약 3 피트 떨어져서 발로 서있는 자세에서 시작하여 방의 구석을 향하도록 90도 각도로 회전시킵니다. 팔꿈치를 어깨 높이에서 구부려서 손바닥이 서로 마주 보도록하고 구부릴 때 무릎을 발가락 위로 구불 구불하게 구부립니다. 엉덩이를 앞으로 누르고, 무릎을 뒤로 젖히고 어깨를 아래로 내리면서 가슴을 앞으로 누르십시오..

쭈그려 앉는 자세와 마찬가지로, 여신 자세는 내면과 외측의 힘을 만들어 내리고 하체를 조화시킵니다. 그것은 넓은 웅크리는 것과 유사합니다. 그래서 그것은 정말로 당신의 두꺼운 부분과 둔부를 작동시킵니다..

5 상향 판재

스탭에 앉아서 손으로 엉덩이와 손가락을 앞으로 몇 인치 정도 앞으로 향하게하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 대고 숨을 내쉴 때, 내면의 발과 손을 바닥으로 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리면 뒤집은 탁자 위에 올 수 있습니다. 엉덩이 높이를 유지하면서 한 번에 한쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리고 어깨 뼈를 등 몸통에 대고 가슴을 들어 올리십시오. 천천히 목 뒤를 누르지 않고 머리를 뒤로 젖히고 30 초 동안 기다리십시오..

상향 판자에서는 코어와 다리 근육의 힘을 사용하여 둔부에 힘을주고 엉덩이를 단단히 고정시킵니다.

4 Locust Pose

당신의 몸통과 바닥에 앉아있는 이마 옆에서 팔을 들고 복부를 시작하십시오. 큰 발가락을 서로를 향해 돌리고, 허벅지를 안쪽으로 돌리고 엉덩이를 단단히 고정 시키십시오. 숨을 내쉬고, 머리, 상체, 팔, 다리를 바닥에서 들어 올려 다리를 강하게 뻗으십시오. 팔을 바닥과 평행하게 올리고 손가락 끝으로 다가 가십시오. 30 초에서 1 분간 기다리십시오..

로커스트 포즈는 모든 단계에서 엉덩이를 단단히 고정시켜야하며 몸 전체를 통해 힘과 유연성을 증가시킵니다..

3 바운드 확장 측면 각도

아래쪽 개로 시작하여 오른발을 앞으로 두십시오. 전사 1로 올라가 전사 2로 옮겨서 엉덩이, 팔, 가슴을 열어 라. 오른쪽 내 허벅지 옆에 오른쪽 어깨를 내리고 허벅지 아래 오른쪽 팔에 닿도록하십시오. 허리 둘레에 왼팔을 두르고 왼손 팔을 묶고 오른손으로 잡으십시오. 어깨를 뒤로 당기고 배를 끌어 당겨 척추를 길게하십시오. 5 번 숨을 멈추고 다시 아래쪽 개로 돌아와서 왼쪽에서 반복하십시오..

이 자리에서 너는 네 발목과 엉덩이를 통해 화상을 느끼며 깊은 찌르다 위치에 머물고있다. 포즈를 깊게하고 침착하게 포즈를 취하게하십시오.!

2 하프 문 포즈

아래쪽 강아지에서 시작하여 손발 사이를 오른발로 걷고 먼저 전사자 1, 그리고 전사자 2로 이동하십시오. 왼쪽 팔을 왼발 엉덩이에 올려서 오른팔을 똑바로 잡아 당깁니다. 왼발을 들어 올리고 오른발에 체중을 옮기고 어깨 아래 땅에 오른쪽 손바닥을 평평하게하십시오..

왼쪽 팔을 위로 들고 준비가되면 왼손을 들여다보세요. 5 번 숨을 멈추고 왼쪽으로 반복하여 아래쪽 개로 돌아온다..

이 한발 형 균형은 엉덩이에 대한 경이로움과 몸 전체의 균형, 교전 및 톤을 유지하면서 회사와 강인함을 유지하도록 도전합니다..

1 Down Dog Split

하향 개에서 시작하여 숨을들이 쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 밀며 엉덩이를 수평으로 유지하고 바닥과 제곱하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치가 바닥을 향해 방출되도록 유지하고 각 팔에 동일한 무게가 있는지 확인하십시오. 머리 뒤꿈치와 머리 꼭대기를 통해 확장하십시오. 다리를 내리고 반대편에서 반복하십시오..

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