평평한 위를위한 최고의 & 최악의 연습 중 14

마침내 여름이 지평선에 오르면 완전히 체육관 모드에 참여할 시간입니다. 이것이 말하게되면서, 가장 일관된 목표 중의 1 개는 매년 해변 주위에 과시하는 멋지고 평평한 위를 가지는 것입니다. 무엇보다 가장 중요한 요소는 먹는 것입니다. 영양은 엄청납니다. 여름에 똑똑한 선택을하고, 가공 식품을 피하고, 채소 나 단백질과 같이 항상 신선한 것을 고집하십시오. 또한, 당신의 탄수화물 섭취량과 똑똑한, 타이밍은 기화기에 관해서 열쇠입니다. 운동 전과 운동 직후에 소비하십시오. 항상 탄수화물 창을주의하십시오..

이 모든 것이 언급되면서, 심장 및 복근 운동은 또한 평평한 위의 목표를 형성하는 데 중추적 인 역할을합니다. 이 글은 어떤 것이 효과가 있고 어떤 것이 효과가 없는지 토론하는 데 도움이 될 것입니다. 이 기사에서는 체중 운동에서 기계 운동에 이르기까지 다양한 운동을 살펴보고 함께 운동이 효과가 있고 어떤 운동이 잘리지 않는지 살펴 보겠습니다. 시작하자. 여기에는 평평한 위장을위한 최악의 연습 중 7 개가 있고, 7 개가 가장 좋다.!

14 베스트 : 데 드리프트

이것은 당신을 놀랠지도 모르지만, 데드 리프트는 여러 가지 다른 이유로 그곳에서 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 운동은 거대한 신진 대사 킥 스타터로서, 지방 연소의 가능성이 다른 운동의 거의 두 배로 증가합니다. 열량을 소모하는 것 외에도, 데드 리프트는 전체 코어가 관여하도록 요구하며, 이것은 운동의 피크 수축 중에 강제되는 복부 영역을 포함합니다. 이 운동을 수행하기 위해 바벨 또는 한 쌍의 아령을 사용하여 모든 것을 바꿀 수 있습니다..

평평한 위장을 유도하는 두 가지 경로를 택할 수도 있습니다. 하나, 당신은 6에서 8로 담당자를 제한하는 경우 무거운 무게를 사용하여 힘을 훈련 할 수 있습니다. 또한 귀하의 담당자가 12-15 사이에서 높은 유지하면서 45에서 60 사이 휴식을 유지하면서 적은 무게가 필요한 볼륨 방법을 사용할 수 있습니다 초.

13 최악의 : 멋진 기계류

기계는 우리 중 최고를 유혹 할 수 있으며 왜 그렇지 않은지, 그들은 정서적으로 보일뿐만 아니라 편평한 위장과 동등해야하는 저항을 포함합니다. 불행히도 대부분의 경우 영향은 미미합니다. ab 기계의 문제점은 분리 움직임을 의미한다는 것입니다. 예를 들어 널빤지처럼 전체 코어를 대상으로하기보다는 ABS의 특정 부분만을 대상으로합니다. 기계는 운동 범위를 제한하기 때문에 실제 운동 공간이없는 운동을 통해 같은 운동으로 고정되어 있습니다. 나는 강하게 당신이 운동에 케이블이나 체중을 사용하여 체중 운동이나 저항 움직임에 집착하는 것이 좋습니다.

12 베스트 : 매달린 다리가 올라옵니다.

이 운동은 오름차순 동작의 상단 복근에서 하강 동작의 낮은 복근까지 전체 핵심을 대상으로하기 때문에 특히 좋습니다. 이 운동은 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 가장 어려운 운동은 90도 다리를 걷어 올리면서 발을 뺄 필요가 있습니다. 항상 움직임을 유도하고 스윙하지 않도록하십시오. 매트 위에서 평평하게 할 수도 있습니다. 둘 다 매우 좋고 핵심을 대상으로합니다. 일단 당신이 당신의 발 사이에 덤벨을 배치 하여이 운동에 무게를 추가 할 수있는 몇 가지 경험을 얻었습니다. 이것은 코어 복부에 관여하면서 운동에 긴장감을 더합니다.

11 최악 : 가위 킥

이것은 희귀 한 매트 기반의 운동으로 복부를 평평하게하는 데별로 도움이되지 않습니다. 마침내 실제 화상을 느끼기 시작하기 전에 너무 많은 가위 킥이 필요합니다. 운동은 또한 허리에 가혹하며, 다리 인상은이 운동을 모방합니다. 처음 연습에 코어를 사용하면 매트 기반 운동을 건너 뛰고 다리 인상 동작을 수행하는 것이 훨씬 좋습니다. 창의력을 발휘하고 다리를 내린 친구와 함께 운동을 할 수도 있습니다. 목표는 던지기에서 저항을 추가하는 동시에 코어로 운동을 제어 할 수있게하는 것입니다..

10 베스트 : 거절 위기

이 운동을 너무 크게 만드는 것은 쇠퇴에 의해 제공되는 상승 점의 추가 점입니다. 이렇게하면 더 넓은 범위의 운동으로 크런치 할 수 있습니다. 이렇게하면 복부 전체를 위 아래에서 아래쪽으로 타겟팅 할 수 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 증가 된 저항을 위해 체중을 추가 할 수 있습니다. 그러면 수축이 훨씬 더 어려워집니다. 또한 내림차순 동작 중에 크리에이티브를 얻고 가중치를 적용한 러시아어 트위스트를 수행 할 수 있습니다. 쇠퇴의 위기는 평평한 위를 얻기위한 훌륭한 도구입니다..

9 최악의 경우 : Ab Roller

이 ab 운동은 실제로 효과가 있지만 운동보다 심한 양의 중추 능력이 필요하며 등 부상을 유발할 수 있습니다. ab 휠을 완전히 펼치면 위장이 맞을뿐만 아니라 어깨와 등이 잠겨있어 오히려 위험합니다. 일부 운동 애호가는이 운동을 수행 할 때 심각한 허리 부상을 입었습니다. 운동이 무엇이든 상관없이 불편 함을 느낀다면 그것을 건너 뛰어 다른 운동으로 이동하십시오..

8 베스트 : 덤벨 사이드 벤드

obliques는 약간의 긴장을 필요로 근육, 당신은 기울어 진 운동에 체중을 추가하여 그렇게 할 수 있습니다. 덤벨 사이드 벤드는 정확하게 수행하는 운동이며, 체중을 가하는 사이드 벤드는 비스듬한 영역에 긴장감을 더합니다. 이 연습의 권장 사항은 15-20 사이의 심각한 담당자를 수행하는 동안 짧은 휴식을 취하는 것입니다.이 연습은 전체 코어를 대상으로하는 예를 들어 널빤지와 같은 수퍼 세트로 수행하는 데 적합합니다. 옆 구부리기는 당신의 비스듬한 근육을 집중시키고 강하게하고, 2 개의 운동은 거의 전부 당신의 위를 표적으로한다.

7 최악의 경우 : 의학 공 회전 던지기

이 운동은 오해되며 상체를 비스듬한 근육보다 더 많이 대상으로 삼습니다. 회전 운동은 당신의 경사면을 관통시키기위한 것입니다. 불행히도이 운동은 어깨, 팔뚝, 그리고 다른 어떤 것보다 긴장감을 더합니다. 볼을 쓰지 않고이 운동을 모방 한 운동을 사용하려면 상체 강도 나 던지기를 사용하지 않고 비스듬히 좌우로 움직이는 러시아 트위스트를 수행 할 수 있습니다. 러시아 트위스트가 확실히 좋은 선택입니다..

6 베스트 : 로프 위기

로프 크런치는 케이블 가중치 부착 장치의 장력을 사용하는 큰 운동입니다. 크 런칭 운동은 상복부가 완전히 맞도록합니다. 위 복근은 체중 운동을 목표로하기가 어렵습니다. 이것이이 운동을 매우 독특하게 만듭니다. 케이블 기계에 추가 할 수있는 로프 연결 만 있으면됩니다. 귀하의 모션이 전체적으로 가이드되고 제어되는 모든 것을 확인하십시오. 천천히 시작 위치로 되돌아 가기 전에 1 ~ 2 초 동안 수축 상태를 유지하십시오..

5 최악 : 러시아 트위스트 무게없이

이 글의 앞부분에서 언급했듯이, 비스듬한 (사랑 핸들) 근육은 평평하게하기 위해 긴장을 필요로합니다. 가중치 지원이없는 러시아어 트위스트를 수행하면 근육에 거의 영향을 미치지 않으며 다른 어떤 것보다 스트레칭으로 더 많이 보인다. 나는 공이나 무게 같은 저항의 어떤 유형을 조언 할 것이다. 우리가 전에 말했듯이, 당신은 또한 감소 벤치에서 러시아 트위스트를 사용할 수 있습니다,이 운동은 매우 효과적입니다.

4 베스트 : 판자

핵심 복부 건물의 측면에서 판자보다 실제로 운동이 잘되지 않습니다. 이 운동은 여러 가지 이유로 굉장히 좋습니다. 하나는 전체 핵심을 목표로하고, 2 개는 열량을 소모 할 수있는 미친듯한 지구력을 필요로하고, 3은 그렇게하기 쉽습니다. 언제 어디서나 쉽게 수행 할 수 있습니다 . 이 연습에서는 연습이 완벽 해지고할수록 더 잘 할 수 있습니다. 내 추천은 언젠가 하루 동안이 운동을하는 것입니다. 이 단순한 운동의 힘을 과소 평가하지 마십시오.!

3 최악 : 정규 위기

그들이 말하는 커닝을하고, 당신은 복근을 얻을거야. 운동 신은 저희에게 진실을 진실하게 말하고 있지 않았다, 실제로 crunches는 거기 오늘 가장 일관성이없는 복부 건축업자의 한개이다. 운동은 복부를 완전히 감추지 않으며, 등 및 목에 약간의 해를 끼칩니다. 운동은 피하는 것이 가장 좋습니다. 쇠퇴에 대한 위기를 벗어나는 것이 훨씬 낫습니다. 이것은 중간 범위를 목표로하는 편평한 위기와는 달리 최적의 수축을 일으키는 더 넓은 운동 범위를 허용합니다 복근.

2 베스트 : 계단 주인 또는 밟아 돌리는 바퀴에 HIIT 심장 강화

평평한 위를 얻으려면 먼저 지방을 태워야합니다. HIIT 심장은 이렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.이 유형의 심장은 심장 박동을 높거나 낮게 일관되게 변경하여 매우 높은 수준으로 타 오릅니다. 버닝은 평평한 위를 얻기위한 가장 큰 열쇠이며, 심장은 이상적인 위를 만들려고 할 때 가장 중요한 도구라는 점을 기억하십시오. 컨디셔닝의 중요성을 잊지 마세요, 이것은 항상 평평한 위장에서 당신을 분리시키는 가장 큰 요인입니다.!

1 최악 : 자전거 또는 타원형 기계

무술은 평평한 위장의 왕이다. 작동하게하는 기계를 사용하십시오. 자전거는 그것을 자르지 않을 것입니다, 특히 등받이가있는 착석 한 자전거를 자르면 기계가 다리를 움직이게하는 제한된 범위의 운동을 일으키고 심박 상태가 심하면 자전거가 더 많이 움직이지 않습니다 . 타원형은 또한 다른 한계 심장 박동 기계이지만, 많은 운동을 필요로하지만, 기계는 당신이 다른 어떤 것보다 통제 된 움직임을 타고있는 것처럼 느껴집니다. 러닝 머신이나 계단 등산 장비와 같은 고전적인 기계에 평평한 위장을 만들고 싶다면 바깥 쪽의 멋진 조깅을 할 수도 있습니다.