이 여름을 건강하게 유지하는 13 가지 방법

얼마나 많은 시간이 당신의 머리를 통과했는지, 나는 모양에 들어가고 싶지만 정확히 어떻게 해야할지 모르겠습니다. 기술적으로 언제나 높은 정보와 겉으로보기에는 모든 정보는 단지 변명 일뿐입니다. 많은 사이트에는 피트니스 및 건강 관련 정보가로드되어 있습니다. 요즘에는 성공적인 다이어트 계획 및 교육 프로그램을 완벽하게 계획하는 방법을 알기 위해 개인 트레이너가 필요하지 않습니다. 이것이 바로 많은 수련생들이 현재 문제를 스스로 해결하고있는 이유입니다.

오늘, 우리는 성공적인식이 요법과 훈련 프로그램을 만드는 방법에 대한 지침과 함께 당신의 지식을 발전시킬 것입니다. 처음 몇 항목은 성공적인 식단 계획을 수립하는 방법을 설명합니다. 마지막 항목은 성공적인 체중 감소 훈련 프로그램을 기반으로하는 방법을 살펴볼 것입니다. 이 두 요소를 결합하면 성공에 대한 절대적인 공식이 될 수 있으므로 최대한 많은 정보를 흡수하고이 기사를 여름 내내 참조 점으로 사용하십시오. 지식은 힘이라는 것을 기억하십시오.!

펜과 종이를 꺼내서 성공적인 여름 다이어트 및 피트니스 프로그램을 만드는 13 가지 팁을 토론하고 즐기는이 기사를 즐기십시오.!

13 정확히 일치 함

가능한 한 정확하게 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 특정 기간이 지나면 정확한 부분을 아는 것이 얼마나 중요한지 알게 될 것입니다. 식품 규모를 구입하는 것이 가장 먼저해야 할 일입니다. 얼마나 많은 탄수화물, 지방 및 단백질을 하루에 먹을지를 정확히 결정할 때 정확히 얼마나 많은 양을 섭취하고 있는지 알아내는 것이 중요합니다. 먹는 방법은 체중을 측정하는 것입니다. 당신은 모든 것을 중요하게 생각할 필요가 없으며 처음에는 정규 부분이 어떻게 보이는지 정확하게 보여 주기만하면됩니다. 시간이 지남에 따라 100 그램의 닭 가슴살이 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 얻은 후에는 내가 가진 것처럼 세부 사항에 대해 세심한주의를 기울이지 않는 한 더 이상 규모가 필요하지 않게됩니다. 나는 여전히 각 식사에 대한 척도를 사용한다. 정확한 칼로리 값을 결정하는 것이식이 요법과 관련하여 매우 중요합니다. 음식 스케일을 구입하기 전에 다른 것을하기 전에 꼭 먹어야합니다..

12 활동 수준 결정

낮 동안의 활동량은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정적입니다. 그것이 체중 감량에 관한 한, 당신이 가져 오는 것과 당신이 내놓고있는 것의 측면에서 신진 대사 결핍에 관한 것입니다. 이 말에 따르면, 각 활동 수준은 하루에 다른 칼로리 값을 요구합니다. 최소 운동을하고 앉아있는 생활을하는 사람들은 자신의 체중을 9 또는 11 배로 늘려서 칼로리 값을줍니다. 체중이 느린 속도로 떨어지는 것처럼 보이면 승수를 사용할 수도 있습니다. 적당히 활성 인 사람은 체중을 12 배로 늘릴 수 있습니다. 주어진 열량을 얻으면 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 범주로 나누십시오.

11 칼로리 측정

전체적인 칼로리 수치는 체중 감소의 측면에서 중요합니다. 방금 논의한 바와 같이, 귀하의 칼로리는 목표에 달려 있으며 하루에 얼마나 활동적 이냐에 달려 있습니다. 때로는 칼로리가 낮을지라도 체중을 떨어 뜨리는 일은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 이 문제가 해결되면 두 가지 방법으로 문제를 해결할 수 있습니다. 우선, 다량 영양소 수준을 조절하여 탄수화물 섭취량을 늘리고 지방 섭취량을 낮추거나 그 반대의 경우도 가능합니다. 단백질 현명한, 체중 당 1 그램에 머무르는 것이 최선의 방법입니다. 두 번째 접근법은 체중 변화가 나타날 때까지 점차적으로 칼로리를 떨어 뜨리는 것입니다. 한 번 드롭을 볼 일단 진행이 다시 정체 때까지 그 칼로리에 충실하십시오. 체중 감량을 위해 노력할 때 칼로리가 좋은 부분을 찾는 것이 중요합니다..

10 단백질 섭취량 결정

다이어트 계획을 세울 때 고정 된 규칙은 다른 것보다 먼저 단백질 섭취를 시작하는 것입니다. 일반적으로 가장 잘 작동하는 것은 체중을 복용하고 하루에 몇 그램의 단백질을 섭취 할 수 있는지를 기준으로 사용하는 것입니다. 따라서 체중이 140 파운드라면 하루에 140 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 이것이 끝나면 단백질 숫자를 4로 곱하면 칼로리가 단백질에서 얼마나 많이 나오는지를 알 수 있습니다. 네가 왜 묻는거야? 1 그램의 단백질은 4 칼로리에 해당하기 때문입니다. 따라서 체중이 140 파운드 인 경우 560 칼로리의 단백질이 단백질에 사용됩니다. 나머지는 탄수화물과 지방으로 나눌 것입니다..

9 탄수화물 섭취량 결정

탄수화물 섭취량은 우리 중 일부는 다른 사람들보다 더 잘 견딜 수 있다는 단순한 사실 때문에 매우 민감한 주제입니다. 귀하의 탄수화물 섭취에 대한 귀하의 권고는 고지방과 고 탄수화물 다이어트 사이의 실험을 통해 무엇이 가장 잘되는지보십시오. 일반적으로, 주요 합의는 두 가지 모두의 강력한 혼합을 가지고있다. 정기적 인 식사는 보통 30 %의 단백질, 30 %의 지방 및 40 %의 탄수화물로 구성됩니다. 탄수화물은 에너지 공급에있어 핵심 요소입니다.이 요소는 운동 능력을 향상시킬뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높이기 위해 체육관을 향상시킵니다. 탄수화물을 계산할 때 단백질 1 그램은 4 칼로리와 같습니다. 낮은 칼로리 식단을 섭취 할 때 얻을 수있는 모든 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 말하면 단백질에 체중 1 그램을 사용하고 지방에는 15 ~ 20 %를 사용하고 나머지 칼로리는 탄수화물에 사용됩니다.

8 지방 섭취량 결정

하루에 지방 값을 결정할 때 매우 조심하십시오. 탄수화물과 단백질과 달리 지방 1g은 9 칼로리에 해당합니다. 낮은 칼로리 다이어트에서는, 나는 전적으로 지배적으로 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 많이 지방을 유지할 것을 권합니다. 지금이 말을 듣고, 당신이 가난한 탄수화물 내성을 가진다면, 당신은 주로 체지방 당 단백질과 탄수화물로부터 오는 15 % -20 %의 단백질을 필요로하는 반대의 계획을 사용한다고 말하고 싶습니다..

7 가지 음식 선택

다량 영양소가 필요한 양을 결정하면 음식을 선택하는 재미있는 부분이 시작됩니다..

단백질로 시작합니다. 일반적으로 가능한 한 마른 상태로 말하기를 원하기 때문에 여름에는 물고기와 닭고기가 최선의 선택입니다. 물고기 종류에는 대구, 틸라피아, 마히 마히 (mahi mahi) 및 신선한 참치가 포함됩니다. 당신은 또한 다른 물고기 유형에 비교하여 조금 더 뚱뚱한 그러나 이득으로 적재되는 연어를 포함 할 수있다. 지방을 낮게 유지한다면 나는 연어를 피할 것이다..

칼슘 현명하고, 당신은 느린 소화와 빠른 소화 사이를 나누고 싶습니다. 느린 기화기는 아침과 밤에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 낟알 유형의 탄수화물은 당신을 오랜 기간 동안 완전하게 유지합니다. 오트밀과 흰 쌀은 느린 소화에 대한 최고의 선택입니다. 빠른 옵션의 경우 떡과 Welcher의 과일 캔디와 같은 빠른 스낵 식품이 좋은 옵션입니다. 감자는 또한 빠른 유형의 탄수화물입니다. 주로 채소와 과일에 필요한식이 성 탄수화물 요구량을 채우십시오..

뚱뚱한 현자 아보카도는 섭취하는 데 가장 좋은 소스 중 하나입니다. 혼합 된 견과와 기름도 좋은 지방입니다. 그러나 세 가지 음식은 칼로리가 매우 높기 때문에 고지방 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이 적 으면 지방과 지방을 주원료로 단백질과 탄수화물을 고집하십시오.

6 개의 신선한 음식

어떤 유형의 음식을 염두에 두어야 할 지, 이제는 필요한 브랜드에 가장 적합한 브랜드를 결정할 때입니다. 박스형 음식이나 이미 조리 된 음식은 피해야합니다. 이 음식에는 너무 많은 첨가 화학 물질이 들어있어 식사를 마친 후에 비대증을 느끼게됩니다. 내 추천, 신선한 단백질, 채소와 탄수화물에 충실. 나트륨에서 나오는 불필요한 여분의 칼로리가 있는지 확인하기 위해 항상 라벨을 읽으십시오. 이상적인 음식을 찾고 있다면 유기농이 가장 좋은 방법입니다. 신선하고 청결한 음식은 언제나 최선의 선택임을 기억하십시오..

5 공차

이전에 논의했듯이, 어떤 종류의 음식이 효과가 있고 어떤 것이 효과가 있는지 알면 절대적으로 중요합니다. 당신이 많은 지방을 가지고 있다면, 낮은 탄수화물 다이어트로 시작하는 것이 최선의 방법입니다. 일정 기간이 지나면 칼로리 값을 고칼슘 저지방 계획으로 전환합니다. 그러나 이미 기초가 있다면, 저 칼로리 다이어트, 높은 탄수화물, 적당한 단백질과 저지방으로 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 일반적으로 가장 잘 작동하는 것 같습니다. 두 시스템 모두 테스트 할 때 어떤 것이 가장 좋은지 판단 할 때 두 시스템 모두 테스트해야합니다. 당신이 많은 에너지를 가지고 있고 어떤 매크로 붕괴로 더 나아진다면 그걸로 붙어 라..

4 물 소비량

식이 요법을 할 때는 항상 옆 병아리가 필요합니다. 다이어트를 시작하면 몸에있는 물이 심각한 타격을 입습니다. 왜? 우리가식이 요법을하지 않을 때 우리는 주로 물로 만들어진 많은 까다로운 음식을 섭취합니다. 섭취량을 측정하기 시작하면 우리의 수위가 심각합니다. 우리는 여러 가지 이유로 물이 필요합니다. 그 중 하나는 소화 기관이 우리 몸의 영양소를 운반하는 데 도움이됩니다. 우리는 또한 우리의 안녕과인지 기능을 위해 그것을 필요로합니다. 적당한 양의 물이 없으면 불균형이 생길 수 있습니다. 확실히 원하지 않는 것입니다. 적절한 요구 사항을 충족시키는 것은 매우 중요합니다. 체중 1 킬로그램 당 30-40 ml를 섭취하는 것이 이상적입니다. 따라서 50kg (110lb)의 무게를 지닌다면 이상적으로 하루 1.5-2L을 보게됩니다. 약 1 L의 물이 음식에서 나오므로 하루 3L의 물을보아야합니다..

3 수면의 질

수면은 다이어트 및 운동에서 가장 저평가 된 부분 중 하나입니다. 특히 여름에는 즐거운 밤을 보내는 것이 불가능 해 보일 수 있습니다. 1 박당 최소 6-8 시간의 수면을 취하는 것을 우선시하십시오. 식이 요법과 훈련을 할 때, 잠자는 동안 몸이 스스로를 구축하고 치료할 수있는 적절한 휴식을 취해야 할 때, 이것은 체중 감량 과정에서 중요합니다. 수면은 또한 당신의 신진 대사 속도, 소화 기능 및 나날의인지 능력을 도울 수 있습니다..

2 카디오 종류 결정

마지막 두 가지 항목은 수행해야하는 심장 마비 유형부터 시작하여 체육관 프로그래밍을 살펴볼 것입니다. 다이어트와 마찬가지로 척도를 사용하여 효과적인지 아닌지를 나타냅니다. 다음날 아침 체중을 측정하고 어떤 심장 기계가 당신에게 어떤 영향을 주 었는지 확인하십시오. 요즘 같은 식단을 유지하십시오. HIIT 심장은 갈 수있는 최선의 방법 중 하나이며, 이것은 빠르고 느린 속도를 사용하여 심장 박동수의 지속적인 변화를 포함합니다. 적당한 속도로 조금 더 길게, 이상적으로는 25-30 분 정도 가야하는 안정된 상태 접근법을 사용할 수도 있습니다. 정상 상태 접근법을 사용할 때 계단 마스터를 사용하면 칼로리를 태울 수있는 강력한 방법입니다..

1 웨이트 트레이닝 결정

적절한식이 요법과 정확한 심장 혈관 세션을 통해 체중 훈련이 결정됩니다. 체중 감량을 위해서는 운동량을 적게 유지하고 특히 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 피로감이 나오기 전에 빨리 이동하는 것이 가장 좋습니다. 이와 같이 말하면서 신진 대사 속도를 높게 유지하는 것이 중요합니다. 휴식을 짧게 지키십시오. 이것은 운동의 기본 속성입니다. 휴식 시간은 45-60 초 사이 여야합니다. 수퍼 세트를 통합 할 수도 있습니다. 느린 템포를 유지하면서 양식을 완벽하게 유지하는 것은 물론 당신에게 도전하는 가중치를 사용해야합니다. 반복을 위해 12로 낮고 20만큼 높게.