운동을 향상시킬 수있는 12 개의 요가 포즈

요가는 다른 형태의 신체 활동을 훌륭하게 보완합니다. 요가는 강하고 유연한 몸을 만들기 위해 근육과 근막을 강화하고 펴는 아름다운 연습입니다. 어떤 형태의 신체 활동이든 상관없이, 근육을 따뜻하게 길게하고 일관되게 열심히 일할 수있을 정도로 유연하게하는 것이 중요합니다. 요가는 타이트한 근육에 깊숙이 스트레칭하여 다른 모든 측면에서 체력을 향상시키는 데 도움이되는 완벽한 연습입니다. 연습은 또한 우리가 간과하는 경향이있는 근육을 깊게 강화시켜보다 균형 잡힌 전체 론적 신체 접근을 가능하게합니다. 이 12 개의 요가 자세를 연습하고 피트니스가 크게 향상되는 것을 지켜보십시오..

12 Uttanasana (Standing Forward Fold)

이 간단한 아사나 또는 자세는 매우 간단하고 힘이 들지 않지만 햄스트링의 안전을 유지하는 것이 중요합니다. 햄스트링은 달리기와 앉아와 같은 많은 육체적 인 (그리고 앉아있는!) 활동에 의해 짧아지고 조여지기 쉽습니다. 이 기본 자세는 몸을 열어 몸을 변화시키는 세계를 만듭니다. 엉덩이에 손을 대고 무릎을 약간 구부린 자세로 시작하십시오. 척추를 길게 늘리십시오. 다리를 통해 몸통을 앞으로 내딛을 때 가슴과 함께 앞으로 나아갈 수 있습니다 ( "평평한 등받이"자세 유지). 손을 바닥쪽으로 긴장 시키거나, 송아지를 잡거나 발목을 부드럽게 다리에 가깝게 붙잡거나 반대쪽 팔꿈치를 잡고 단순히 몸통의 무게가 녹을 수 있습니다 바닥쪽으로. 척추가 무거워 지도록하십시오. 무릎을 구부린 채로 자유롭게 느끼거나, 적절하다고 느끼면, 완전하고 느린 호흡 패턴을 유지하면서 무릎을 곧게 펴십시오..

11 안 자네 야 사나 (저 런지)

우리의 전형적인 생활 방식 (운전, 타이핑, 식사 등)은 자주 앉아 있기 때문에 우리의 엉덩이는 긴장감이 많습니다. 이것을 체력의 대부분의 형태와 결합 시키면 엉덩이가 단단히되어 허리 통증 (엉덩이가 허리를 아래로 당기는 상태)으로 재앙을위한 처방이됩니다. 이를 해결하기 위해 간단한 저 런지 요가 포즈가 놀라운 일을 할 수 있습니다. 서서 자세로 시작하고 오른발로 거대한 발걸음을 내딛으십시오 (요가 매트의 80 % 이상을 차지하십시오). 여기에서 등 무릎을 바닥에 놓습니다. 척추를 천장쪽으로 늘려 꼬리뼈를 매트쪽으로 이완시킵니다. 숨을 내쉴 때, 앞 무릎으로 깊게 구부릴 때 공간에서 몸의 무게를 앞으로 옮기십시오 (앞꿈치를 바닥에 평평하게 유지하려고 시도하십시오). 당신의 스트레칭으로 숨을들이 쉬면서 복부 버튼을 안은 채로 당신의 코어를 단단히 유지시키고 나머지 체중을 앞으로 풀어주십시오. 준비가되면 다리를 전환하십시오..

10 Utthan Pristhasana (도마뱀 포즈)

엉덩이를 풀어주기위한 또 다른 위대한 요가 자세 인 도마뱀 포즈는 고관절 전체에 깊숙이 뻗어 있습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛은 상태에서 발의 안쪽 가장자리 (발의 엄지 발가락 / 매트의 왼쪽)로 양손을 걷습니다. 가능한 한 매트를 오른쪽으로 밀어냅니다. 척추를 앞쪽으로 길게하여 머리와 왼쪽 발 뒤꿈치의 왕관에 반대 방향으로 접근하십시오. 복부 근육을 관여시키고 엉덩이의 무게를 바닥쪽으로 느슨하게하십시오. 스트레치를 깊게하고 싶으면 뒤 무릎을 매트에서 들어 올리거나 팔뚝을 바닥쪽으로 긴장시킬 수도 있습니다. 포즈를 취한 상태에서 잠깐 동안 숨쉴 수있는 장소를 찾으십시오. 준비가되면 반대쪽 다리를 앞에두고 연습하십시오..

9 Utthita Trikonasana (삼각형 포즈)

이 자세는 당신의 옆 몸, 엉덩이, 그리고 햄스트링뿐만 아니라 다리와 중핵을위한 더 중대한 힘을위한 두드러진 오프너입니다. 매트의 긴면을 향하여 서서 시작하십시오. 너가 매트의 길이의 적어도 80 %을 채택하는 아주 넓은 태도에 올 때까지 너의 발을 격렬하게 족 답하십시오. 오른발의 발가락을 돌려 매트의 짧은 쪽을 향해 앞으로 향하게하십시오. 왼쪽 발의 발가락과 엉덩이가 옆을 향하게하십시오. 너의 팔을 넓게 펼쳐서 T 자 모양으로 만든다. 당신이 당신의 오른발을 향해 할 수있는 것처럼 척추를 길게하고 오른쪽 팔에 도달 할 때 숨을들이 마시고, 엉덩이 관절에 힌지를 허락하십시오. 최대한 확장 한 후에는 오른 손을 어디서나 (허벅지, 정강이, 발목, 블록 또는 바닥에) 닿게하십시오. 여기에서부터 배가 비틀어지면서 가슴이 나선형을 이루며 천장쪽으로 올라가고 왼팔도 하늘쪽으로 길게 늘어납니다. 발밑에서 바닥을 눌러 멀리 떨어지십시오. 허리에서 머리의 면류관을 벌리면서 오른쪽 몸통을 길게 유지하십시오. 계속해서 몸통을 통해 회전하고 나선형으로 움직입니다. 준비가되었다고 느끼면 호흡 유지 및 측면 전환.

8 Virabhadrasana III (전사 III 포즈)

이 자세는 다리와 코어를 강화하고 척추를 길게 늘려 놀라운 균형을 이루는데 아주 좋습니다. 그것은 어떤 운동 선수에게나 도전 할 수있는 불 태우는 자세입니다. 발을 만지면 척추가 길어지면서 매트 맨 위에 서서 시작하십시오. 마음을 만나기 위해 손바닥을 가져 오십시오. 배꼽과 나란히 움직이는 한 지점에 눈을 집중하십시오. 이 시점에서 당신의 시선을 일관되게 유지하여 균형을 유지하십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 발목을 단단히 굽혀 발끝으로 펴 발로 다리 전체를 활활 타십시오. 천천히 몸을 바닥과 평행하게 움직 이도록 천천히, 제어와 함께 오른쪽 발을 뒤로 젖히고 곧바로 뒤에서 다리를 뒤로 젖히십시오. 당신이해야한다고 생각하는 것보다 더 많은 힘을 가지고 킥하십시오. 오른발이 벽에 찰 때를 상상해보십시오. 그 다리를 매트와 평행하게 가져 와서 다리 사이에 완벽한 90도 각도를 만듭니다. 허벅지 뼈를 바닥쪽으로 안쪽으로 나선형으로 대고 엉덩이를 매트에 맞 춥니 다. 자신에게 적절하다고 느껴질 경우 팔을 앞쪽으로 뻗어서 앞쪽으로 뻗어 같은 양의 에너지로 앞으로 나아갈 수 있습니다. 여기에서 충분히 숨을들이 쉬도록하십시오. 같은 기간 동안 각 다리에서이 균형을 유지하십시오..

7 Navasana (보트 포즈)

이 요가 포즈는 핵심 근육을 최대화하기 위해 일반적으로 휴면 (필수!) 코어 근육을 깨 웁니다. 구부린 무릎으로 앉고 앉히고 발을 바닥에 평평하게 대고 앉히십시오. 무릎 뒤에 붙들고 앉은 채로 바닥에 내려 놓으면 머리 꼭대기가 천장쪽으로 향하게됩니다. 전체 자세에 걸쳐 척추를 길게 유지하는 데 집중하십시오. 허벅지를 향해 가슴을 가까이 당겨 코어를 "켜십시오". 전체 허리 둘레를 코르셋으로 조이고 있다고 상상해보십시오. 발을 구부려 바닥에 평행하게 그려주는 매트에서 매트를 들어 올리십시오. 척추의 무결성과 가슴을 허벅지쪽으로 움직이십시오. 여전히 호흡이 잘되는지 확인하고, 원한다면 손을 놓고 다리의 옆으로 팔을 앞으로 뻗어 코어 강화를 깊게하십시오. 척추의 길이를 유지할 수 있다면 다리를 똑바로 편다 할 수 있습니다. 긴장을 풀어 놓기 전에 원하는만큼 오래 기다리십시오..

6 Adho Mukha Dandasana (판자 자세)

전신 강화는 모든 형태의 신체 활동에 필수적입니다. 이 자세는 다음을 목표로합니다. 완전한 신체. 4 대 모두 탁상 위치에서 시작하십시오. 어깨를 손목과 무릎 위의 엉덩이에 맞 춥니 다. 손가락을 넓게 펼치고 손바닥의 모든 구석에 균등하게 누르십시오. 손목의 주름을 매트 위쪽으로 똑바로 향하게하십시오. 복부 버튼을 척추쪽으로 그리고 나서 흉곽쪽으로 당깁니다. 전체 핵심 근육 시스템의 강력한 참여를 느껴보십시오. 손바닥을 단단히 누르고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들 수있을 때까지 발을 뒤로 약간 미십시오. 벽에 대고 누르는 것처럼 발 뒤꿈치를 통해 에너지를 다시 받치십시오. 허벅지 뼈를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 꼬리뼈를 발로 긴장시킵니다. 배를 안으로 껴안고 손바닥을 단단히 누르십시오. 척추의 무결성을 유지하십시오. 엉덩이가 바닥쪽으로 처지 지 않도록하십시오. 해제하기 전에 양식과 호흡을 유지할 수있는 한 기다려주십시오..

5 Chaturanga Dandasana (낮은 푸시 - 업)

이 강력한 자세는 팔, 가슴 및 코어를 강력하게 활성화하여 피트니스 요구 사항에 맞는 근육 그룹을 발사합니다. 판자 위치에서 시작하십시오. 어깨가 손목 주름을 지나갈 때까지 매트 위쪽으로 체중 이동을 시작하십시오. 당신의 뼈대를 단단히 잡고, 내뿜기를하면서 팔꿈치를 뒤에서 똑바로 구부리고 늑골에 껴안으십시오. 팔 굽혀 펴기 위치로 낮추면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 어깨가 팔꿈치 관절 아래에 떨어지지 않도록하고 팔꿈치를 손목 바로 위에 정렬 시키십시오. 바닥을 눌러 판자 위치로 다시 올라 가기 전에 잠시 기다리십시오. 또한 무릎을 바닥에 놓고 배를 편평하게 내려 놓고 포즈를 풀 수있는 옵션이 있습니다..

4 바카사나 (Crow Pose)

이 강력한 암 균형은 전신을 사용하는 또 다른 자세입니다. 낮은 쪼그리고 앉아 시작하여 어깨 너비로 손바닥을 펴고 손가락을 골고루 넓게 펼치십시오. 배짱이 허리를 안쪽으로 들어 올리고 무릎을 최대한 높이 올리면서 발바닥과의 접촉을 유지하면서 가능한 한 (겨드랑이의 겨드랑이에 손을 뻗칠 수 있음) 할 수 있습니다. 팔꿈치를 서로 마주 보며 몸무게를 손에 기대십시오. 너의 다리가 가볍게되고 자연적으로 마루에서 위로 올릴 때까지 너의 무게를 더 멀리 앞으로 기울이십시오. 척추를 둥글게하고 바닥을 눌러서 빼십시오. 휴식을 취하기 전에 잠시 기다려주십시오..

3 Salamba Sirsasana (헤드 스탠드)

이 강한 자세는 어깨와 중핵을위한 우수한 힘 건축업자 및 경이로운 균형을 잡는 자세이다. 발 뒤꿈치에 앉아서 바닥에 무릎을 꿇기 시작하십시오. 손가락을 끼워 넣고 손바닥을 서로 마주 보도록하십시오. 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 밑으로 맞 춥니 다. 서로를 향해 팔꿈치를 쥐고 팔 사이의 바닥에 머리의 면류관을 이완시킵니다. 바닥을 단단히 눌러서 목을 길게하십시오. 매트에서 무릎을 들어 올리고 가능한 한 발로 몸을 가깝게 걷기 시작합니다 (궁극적으로 어깨 위로 엉덩이를 정렬하려고 시도 할 때). 여기에 머무를 수 있고, 또는 사용할 수 있다고 느끼면 매트를 발에 띄우고 가슴쪽으로 껴안고 팔을 들고 바닥을 누를 수 있습니다. 확실히해라. 못 headstand에 뛰어 들다. 너를 만들기 위해 체중 이동이되어야 해. 흙손 (홉!) 바닥에서 떨어져. 당신이 꾸준함을 느끼면, 다리를 곧게 펴서 하늘쪽으로 올라갈 수 있습니다. 팔에 체중의 80 %를 유지하면서 머리에 매우 가볍게 두십시오. 준비가되면, 당신이 들어오는 것과 같은 방식으로 풀어주십시오..

2 Pincha Mayurasana (팔뚝 받침대)

이 슈퍼 능력을주는 자세는 전신을 이용하여 힘과 균형을 찾습니다. 무릎을 꿇고 다시 무릎을 꿇고 팔뚝을 어깨 너비만큼 떨어진 곳에 내려 놓습니다. 팔꿈치를 서로를 향해 조이고 바닥을 단단히 누르십시오. 배를 안으로 들고 매트에서 무릎을 들어 올리면서 가능한 한 손 ​​가까이 가깝게 발을 걷는다. (어깨 너머로 엉덩이를 다시 정렬하려고 시도 함). 엄지 손가락을 기대하고 머리를 매트에서 들어 올리십시오. 적극적으로 바닥을 누르고 바닥에서 가슴을 들어 올리십시오. 적당하다고 느껴지면 한 발을 바닥에서 들어 올려 발끝까지 들어 올립니다. 다른 다리를 구부리고 가슴을 향해 무릎을 안기 위해 발을 가볍게 잡아 당길 때 다리를 가능한 한 똑바로 강하게 유지하십시오. 균형을 유지하고 (지원을 위해 뒤에서 벽을 자유롭게 사용하십시오) 두 다리를 하늘쪽으로 똑바로 늘려 중간 선으로 껴안으십시오. 손으로 매트를 아래로 내리고 발로 천장에 닿으십시오. 전신을 반대 방향으로 길게하여 머리에서 발끝까지 직선, 긴 선을 만듭니다. 숨을 쉴 때마다 준비가되면 언제든지 놓아 둡니다..

1 Adho Mukha Vrksasana (반대편)

이 궁극적 인 화재 - 건물 자세는 우수한 전신 강화제입니다. 손을 어깨 너비로 두르고 판자 위치에서 시작하여 손가락이 넓게 퍼지면서 손바닥에 체중이 골고루 퍼집니다. 잔고를 유지하는 데 도움이되는 벽을 자유롭게 사용하십시오 (그리고 / 또는 추락을 피하십시오!). 한쪽 발을 손바닥쪽으로 걷고 다른 쪽 다리를 똑바로 천장쪽으로 들어 올리십시오. 바닥에 제곱 된 엉덩이로 들어 올린 다리를 똑바로 강하게 유지하십시오. 배를 단단히 잡고 어깨가 손목 주름을 지나갈 때까지 몸통의 무게를 앞으로 옮깁니다. 바닥을 눌러서 반대쪽 다리를 들어 올려서 가슴쪽으로 단단히 껴안으십시오. 천천히 바닥에서 멀리 눌러 천천히 균형을 잡아보십시오. 양쪽 다리를 하늘쪽으로 향하게하고 서로를 향해서 짜내십시오. 손목 위에 겹쳐 쌓인 어깨 위에 겹쳐 져서 발에 쌓인 발로 머리부터 발끝까지 직선을 만들어보십시오. 배를 안으로 들고 하늘을 향해 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 당신이 원할 때까지 기다려라. 긴장을 풀고 준비가되면 풀어 준다..