12 요가는 여름을 준비하게합니다

여름이 끝나면, 땀을 흘리고 힘을 키우며 몸을 사랑하게 동기를 부여하는 데 더 좋은 시간이 있습니까? 비키니로 해변에 앉아서 힘을 쌓고 몸의 근육을 길러서 완벽하게 정교하게 깎은 복근, 팔, 엉덩이 및 다리를 만드는 12 가지 요가 자세를 미리 준비하십시오. 요가와 함께 자기 사랑을 실천하는 것보다 여름을 준비하는 더 좋은 방법은 무엇입니까? 결국 말하면 여름 태양보다 더 밝게 빛납니다..

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (한쪽 다리 아래)

이 모든 것을 포괄하는 자세는 팔, 코어 및 다리에 힘을 가하고 동시에 등 받침을 길게합니다. 탁상용 위치에서 네 발로 시작하십시오. 어깨를 손목과 무릎 위의 엉덩이에 맞 춥니 다. 밑에 열 발가락을 모두 잡고 척추쪽으로 복부를 당겨 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 늘리십시오. 몸에 거꾸로 된 V 모양을 만들어보십시오. 무릎은 구부러 지거나 곧게 펴질 수 있습니다. 손가락을 넓게 벌리고 손의 모든 구석을 골고루 누르십시오. 매트 위에서 손가락을 길게 늘린 다음이 동작을 사용하여 어깨를 귀에서 아래로 부드럽게 만드십시오. 등뼈 몸을 길게하여 앉은 뼈를 하늘쪽으로 향하게하십시오. 뒤꿈치의 무게를 지구쪽으로 내려받습니다. 복부에 활성화하고 한쪽 다리를 천장쪽으로 높게 잡습니다. 양쪽 엉덩이 뼈의 정렬을 바닥쪽으로 향하게하십시오. 대퇴골을 안쪽으로 나선형으로 몸의 중간 선쪽으로 향하게하여 발가락이 매트를 똑바로 향하도록하십시오. abdominals에 껴안고 하늘쪽으로 약간 위로 올라가 다리를 뻗어보십시오. 발레리나처럼 발가락을 가리키고면을 전환하기 전에 몇 번의 심호흡을 기다리십시오..

11 Virabhadrasana II (전사 II 포즈)

다리와 팔을이 자세로 발사하십시오. 다리를 넓게하여 매트의 긴 쪽을 향하게하십시오 (매트의 80 % 이상을 자세로 감아주십시오). 오른쪽 발의 발가락을 매트의 꼭대기를 향하게하고 발 뒤꿈치를 왼발의 아치에 맞추어 매트 중앙에 직선을 만듭니다. 엉덩이를 매트의 긴 쪽을 향해서 열어 두어 오른쪽 무릎을 깊게 구부립니다. 무릎을 발목에 직접 닿게하거나 발목 뒤쪽에 약간 갖다 놓으십시오. 그러나 자세를 가볍게해야 할 수도 있습니다. (자세를 약간 넓혀야합니다.) 허벅지를 최대한 바닥과 평행하게 가져 가려고하십시오. 팔을 열고 팔을 넓게 펼쳐 손가락 끝으로 뻗어 펼치십시오. 어깨를 귀에서 아래로 긴장시키고 척추쪽으로 아랫배를 안으십시오. 어깨를 엉덩이 위에 직접 정렬하십시오. 원하는만큼 오래 붙잡고 반대편 다리로 전환하십시오..

10 우 카타 사나 (의자 포즈)

이 상쾌한 자세로 허벅지, 복근, 팔뚝에 화상을 입으십시오. 발을 만지거나 엉덩이를 벌리면서 서있다. 당신의 척추쪽으로 복부의 구덩이를 그리고 손가락 끝이 바닥을 풀을 때까지 무릎에 깊이 구부립니다. 이 깊은 쪼그리고 앉는 자세를 유지하면서 귀 주위의 팔뚝으로 하늘쪽으로 팔을 뻗으십시오. 어깨를 등 뒤에서 긴장시키고 무릎을 발목 위에 직접 쌓아 놓습니다. 앉고 앉을 때 심호흡을하십시오..

9 안 제인 야 사나 (하이 런지)

당신의 다리를 깨우고이 런지 자세로 엉덩이를 늘리십시오. 코어를 사용하여 균형을 찾으십시오. 매트 위쪽에 서서 내뿜을 때 오른쪽 발로 큰 걸음을 내딛습니다. 두 다리 사이의 매트의 80 % 이상을 차지하도록하십시오. 앞 무릎을 깊게 구부린 다음 무릎을 발목 위로 정렬하십시오. 뒷다리를 넓히고 곧게 펴고 뒤꿈치가 뒤에있는 벽을 향해 걷어차주고 있다고 상상해보십시오. 엉덩이의 무게를 바닥쪽으로 느슨하게하고 척추를 반대 방향으로 올리십시오. 팔을 하늘을 향해 똑바로 세우고 귀를 아래로 내려 어깨를 부드럽게하십시오. 여기에서 충분히 호흡하고 준비가되면 측면을 전환하십시오..

8 Purvottanasana (역판)

가슴을 열고 팔, 코어 및 다리를이 역판 위치에 맞 춥니 다. 너의 다리가 너 앞쪽에 길게 늘어서 앉아 시작한다. 손가락이 발가락을 향하게하면서 엉덩이 뒤 약 6 인치를 손에 대십시오. 어깨를 등 뒤로 굴리고 어깨 뼈를 서로 마주 보게하여 가슴이 하늘을 향해 퍼프 수 있도록하십시오. 정중선으로 다리를 짜내고 복부를 활성화하십시오. 손과 발에 균등하게 힘을 주어 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 머리에서 발가락까지 직선을 만듭니다. 가슴을 천장쪽으로 계속 확장하려면 어깨 뼈를 계속해서 당깁니다..

7 Adho Mukha Dandasana (판자 자세)

이 고전적인 자세는 깊은 몸매 가꾸기와 몸매 조절을 위해 전신을 사용합니다. 아래쪽 개 위치 (앞에서 설명)에서 시작하여 어깨가 손목에 직접 정렬 될 때까지 몸무게를 굴립니다. 머리 꼭대기에서 발끝까지 직선을 만듭니다. 매트 뒤쪽으로 발 뒤꿈치를 걷어 내고 허벅지를 매우 조심스럽게 바닥에서 들어 올리십시오. 꼬리뼈를 다리쪽으로 길게 늘리면 강하게 활성화됩니다. 허리 둘레에 코르셋을 조이고 심부 근육에 관여한다고 상상해보십시오. 바닥에서 멀리 떨어져서 어깨 결림을 할 수 있도록 허리 둘레를 매우 미세하게 만듭니다. 목을 길게 늘여 매트 위쪽을 들여다보십시오. 양식을 유지할 수있는 한 기다려주십시오. 그럼 쉬고 어쩌면 다시 시도해보십시오. 똑바로 널빤지 자세를 잡는 것이 시작하기에 너무 심한 경우 동일한 단계를 모두 따르되 무릎을 바닥에 펴십시오. 너의 무릎을 들어 올릴 힘을 쌓을 때까지 너의 몸의 나머지 부분에 걸쳐서 약혼을 활발히 계속하고 여기 숨을 깊이들이 마라..

6 코어 플랭크 (Knee-To-Nose)

이 깊은 코어 운동은 또한 강렬하게 당신의 팔을 강화합니다. 고전적인 판자 위치 (위에서 자세히 설명)에서 시작하여 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 배에 단단히 붙이고 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 코쪽으로 당깁니다. 허리 둘레를 완전히 둥글게하여 어깨 뼈가 등 껍질에서 서로 떼어 낼 수있게하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 뒤에 우측 다리를 밖으로 길게하고 다리를 전환하십시오. 양식을 유지하기 위해주의를 기울이면서 원하는만큼 담당자에게 문의하십시오. 수량보다 품질!

5 Chaturanga Dandasana (낮은 푸시 - 업)

이 도전 자세는 신체, 특히 팔, 코어 및 가슴의 전체 길이를 작동시킵니다. 높은 판자 위치에서 시작하여 (위의 설명 참조) 내뿜기를하면서 어깨가 손목의 주름을 지나갈 때까지 몸의 무게를 앞으로 이동하십시오 (발가락 끝 부분에서 균형을 잡을 것입니다). 배꼽을 척추쪽으로 잡고 천천히 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 바닥 위로 마우스를 올려 놓습니다. 팔꿈치를 갈비뼈에 붙이면 뒤에서 똑바로 가리킬 수 있습니다. 어깨 관절이 팔꿈치 관절 선 아래로 떨어지지 않도록 조심하십시오. 팔에서 완벽한 직각을 만들기 위해 노력하십시오. 여기에 몇 번 숨을들이 마시거나 바닥까지 낮출 수 있습니다. (여분의 시도로) 바닥을 눌러 판자 위치로 되돌릴 수 있습니다. 다시 한 번,이 자세를 연습 할 수있는 힘을 키우기 위해 노력한다면, 몸에 매트를 올려 놓고 무릎을 꿇고 똑같은 자세로 계속 묶을 수 있습니다.

4 Vasisthasana (측판)

이 도전적인 포즈는 팔과 비스듬히 깊숙이 강화됩니다. 높은 판자 위치 (위에서 자세히 설명)에서 시작하여 발 뒤를 매트 뒷면에 닿게하십시오. 오른발의 새끼 손가락 위에 굴려 왼발을 오른쪽 위에 직접 쌓아 놓으십시오. 체중을 오른손으로 옮기고 왼쪽 손을 하늘쪽으로 똑바로 뻗어 어깨를 쌓기 시작하십시오. 손과 발로 바닥을 눌러야한다고 생각하십시오. 엉덩이를 바닥에서 멀리 높이 들어 올리면 진짜로 등뼈를 위로 올려 하늘을 향해 가슴을 여는 것을 상상할 수 있습니다. 반대편으로 전환하기 전에 편안하게 오래 있어야합니다..

3 Bakasana (까마귀 포즈)

이 팔 밸런싱 포지션은 전신을 이용하여 날아갑니다. 어깨 너비를 매트 위에 평평하게 놓고 손을 쭈그리고 앉은 자세로 내립니다. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 허리 둘레를 깊숙이 돌려 어깨 뼈를 서로 이리저리 움직입니다. 바닥에 발바닥을 심은 채로 가능한 한 팔에 무릎을 올려 놓으십시오. (무릎을 겨드랑이에 직접 올리는 것이 이상적입니다.) 서로를 향해 다리를 짜내고 몸무게를 손에 기대십시오. 앞으로 나아갈수록 날이 밝아 질수록 발이 자연스럽게 매트에서 들어 올랐습니다. 여기에서 발 뒤꿈치를 좌석쪽으로 당기고 바닥에서 멀리 눌러 계속해서 팔 균형을 높이십시오.

2 Paripurna Navasana (보트 포즈)

이 자세는 궁극적 인 핵심 강화제입니다. 무릎을 굽히고 발을 매트에 평평하게 맞추고 바닥에 앉아 시작하십시오. 다리를 만져 무릎 뒤에서 손을 잡고 잡습니다. 앉은 뼈를 바닥에 대고 눌러 천장쪽으로 등뼈를 길게하십시오. 어깨를 등 아래로 긴장시키고 몸의 정중선에 부드럽게 겁니다. 가슴을 허벅지쪽으로 앞으로 내밀어 배를 빨아들입니다. 이 정렬을 모두 유지하면서 발을 매트에서 들어 올려 지느러미를 바닥과 평행하게 그립니다. 다리를 짜내고 허벅지를 향해 가슴을 펴십시오. 핵심 활동 활성화를 위해 여기에 머무르거나 옆에서 팔을 뗄 수 있습니다. 당신이 미쳐 가고 싶다면, 척추의 정렬을 유지하면서 몸을 V 자 모양으로 만들기 위해 다리를 똑바로 편다 할 수 있습니다. 자세의 형태와 호흡의 충만 함을 유지할 수있는 한 기다리십시오..

1 Adho Mukha Vrksasana (반대편)

이 슈퍼 재미와 슈퍼 도전 포즈는 전신에 깊이 작용합니다. 초보자 인 경우 넘어지기 시작하면 뒤에 벽을 사용하여 붙잡 으십시오. 판자 위치에서 시작하여 (위에서 상세히 설명 됨) 매트를 손의 절반 정도 위로 들어서 한 발을 들고 그 발의 공으로 올라갑니다. 반대쪽 다리를 하늘쪽으로 똑바로 늘리고 엉덩이가 닫히도록 다리를 똑바로 유지하십시오 (그래서 두 뼈는 모두 바닥을 가리 킵니다). 어깨가 손목의 주름을 지나갈 때까지 몸무게를 조금 기울이십시오. 적극적으로 코어 구덩이에 그려 부드럽게 바닥에서 엉덩이를 쌓아 올리려고 시도하고 다리를 만져서 정중선을 짜내려고 시도하면서 다리를 위로 젖히십시오. 다리를 통해 위로 올라가고 꼬리뼈를 천장 방향으로 늘리면 바닥을 앞으로 밀어내는 것이 좋습니다. 전신을 통해 직선을 만들어 역풍을 안정 시키십시오. 가능한 한 많은 근육을 관통시켜 최대한 단단한 신체를 만드십시오. 아이가 포즈를 취하기 전에 잠시 기다려주세요..