요가 몸을 얻는 방법 10 길고 길게하는 자세

요가는 종종 스트레칭을 많이하는 운동의 한 형태로 간주됩니다. 예, 이것이 사실이지만, 요가는 운동을 강화하고 강화하는 활발한 근육으로도 사용될 수 있습니다. 요가의 아름다움은 두 가지가 결합 된 것입니다. 신체의 길어지기와 토닝 사이의 완벽한 조화입니다. 따라서 왜 기댈 것과 정의 된 "요가 몸"이 그렇게 원하는가? 균형 잡힌 육체 운동 대신에 "완벽한"신체에 대한 지름길은 없습니다. 그러나 특정 요가 포즈가있어 특정 근육 그룹을 타겟팅하고 길고 가늘고 긴 톤의 근육을 만들기 위해 다른 사람들을 길게하는 "치트 시트"로 사용할 수 있습니다. 다음 요가 포즈를 일관되게 연습하고 몸을 (그리고 과정 중에도 마음을) 변화 시키십시오..

10 우 카타 사나 (의자 포즈)

이 자세는 다리, 엉덩이, 복근, 어깨 및 팔을 동시에 강화하고 조율합니다. 발로 함께 서서 큰 발가락을 만지십시오. 발에 튼튼한 기초를 두어 바닥에 단단히 고정시킵니다. 몸의 중간 선으로 다리를 쥐어 짜는 작업을하십시오. 숨이 차서 무릎에 깊이 들어가면 손가락 끝으로 바닥을 식힐 수 있습니다. 당신이 흡입 할 때, 당신이 하늘로 당신의 팔을 쓸어 주듯이 무릎을 깊게 구부린 채로 유지하십시오. 어깨 넓이만큼 팔을 벌리고 귀에서 어깨를 부드럽게 만드십시오. 몸무게를 발 뒤꿈치에 기대고 무릎을 바닥쪽으로 깊이 구부려주십시오. 척추쪽으로 복부의 구덩이를 그려서 복부 근육을 활성화시키고 숨을 깊이 들여다보십시오. 원하는만큼 오래 붙잡고 다 끝내면 다리 위로 몸통을 앞으로 구부릴 수있는 간단한 접어서 펴십시오. 항복 할 때 척추의 무게가 바닥에 무거워 지도록하십시오..

9 안 제인 야 사나 (하이 런지)

다시 한번이 자세는 다리, 엉덩이, 복근, 어깨, 팔을 강화하고 발목을 뻗어 다리를 길게합니다. 매트에 평평한 손바닥을 심는 데 필요한만큼 무릎을 구부려 앞으로 접어 넣으십시오. 다리 사이에 매트의 80 % 이상을 차지하는 오른발로 거대한 발걸음을 내딛으십시오. 발을 벽에 대고 누르는 것처럼 오른쪽 발 뒤꿈치를 힘차게 걷어차 고 늘리십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치에 단단히 눌러 척추를 똑바로 들어 올리고 팔을 머리 위로 벌리십시오. 다시 어깨 너비만큼 팔을 벌리고 귀에서 어깨를 이완시킵니다. 오른쪽 발 뒤꿈치로 계속 걷어 올리고 오른쪽 다리를 완전히 똑바로 세워서 대퇴골을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 발목에 직접 쌓아 두지 않고 발목 앞에서 결코 움직이지 않도록 조심스럽게 왼쪽 무릎을 구부리십시오. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 긴장시키고 배꼽과 아래 갈비뼈를 척추쪽으로 당겨 코어를 각성시킵니다. 앞면 무릎을 90도 각도로 완전히 구부리면서 가능한 한 척추를 똑바로 세우십시오. 반대쪽 다리로 전환하기 전에 호흡을 부드럽게하고 원하는만큼 기다리십시오..

8 Purvottanasana (역판)

이 포즈는 어깨와 가슴을 길게하면서 팔, 다리, 엉덩이 및 복근을 강화합니다. 다리가 앞쪽으로 앞으로 뻗어서 바닥에 앉기 시작합니다. 발을 세게 구부리고 다리를 중간 선으로 꽉 짜십시오. 손가락이 발가락을 향하게하면서 엉덩이 뒤 약 6 인치를 손에 대십시오. 어깨를 등뒤로 굴리고 어깨 뼈를 서로 마주 보게하여 가슴을 하늘로 퍼 올리십시오. 복부를 착용하고 손과 발에 똑같이 누르십시오. 바닥에서 엉덩이를 높이 들어 올리십시오. 가슴을 확장시키고 엉덩이를 높이 들어 올리고 목에 잘 맞으면 머리를 뒤로 젖히십시오. 판자 위치와 완전히 반대 인 몸통을 따라 직선을 만들도록하십시오. 바닥에 내려 앉기 전에 잠시 기다려주십시오. 이 자세로 허리에 통증이 생기면 단순히 무릎을 구부린 채 발을 역방향 탁상 위치 대신 매트에 대고 편평하게 놓으십시오.

7 Virabhadrasana III (전사 III)

이 도전적인 균형 자세는 몸 전체에 걸쳐 길어지고 강화됩니다. 발로 함께 서서 시작하십시오. 당신 앞을보고 당신의 엉덩이와 일치하는 한 지점에 눈을 집중하십시오. 균형을 유지하는 데 도움이되도록 항상 시선을 집중시켜야합니다. 당신의 손바닥을 그려 당신의 심장을 만나고 당신의 체중을 오른쪽 다리로 옮기십시오. 왼발 공으로 올라가고 오른쪽 다리에 강하고 안정된 기초를 놓으십시오. 균형이 잡히면 왼발을 바닥에서 들어 올려 발목을 구부리지 마십시오. 천천히 걷어차 기 시작하고 그 다리를 똑바로 뒤로 내밀어 몸통에 T 자 모양을 만들려고 동시에 몸통을 바닥과 나란히 그립니다. 단단히 복부에 관여하고 전체 척추를 통해 길어지며 확장하십시오. 당신이 원한다면, 앞으로 길어서 앞으로 나아갈 수 있습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 바닥에 제곱하기 위해 최선을 다하십시오. 왼쪽 엉덩이를 내리고 오른쪽으로 정렬하는 방법에 대해 생각해보십시오. 당신의 팔로 앞으로 도달 할 때까지 많은 에너지로 다리를 찰칵 수 있습니다. 그 에너지가 균형을 이루고 서로 상쇄되도록하십시오. 서있는 다리를 최대한 똑 바르고 강하게 유지하려고 최선을 다하십시오. 길고 심호흡을 기다리고 준비가되면 반대쪽으로 전환하십시오..

6 Paripurna Navasana (보트 포즈)

이 자세는 복부와 등, 다리, 엉덩이 및 팔의 근육을 강하게 작동시킵니다. 마루에 앉아 시작하고 무릎에 구부려 발에 매트를 평평하게 대십시오. 무릎 뒤에 붙들고 앉은 뼈를 눌러 천천히 등뼈를 들어 올려 길게하십시오. 어깨를 뒤쪽으로 굴려 어깨 뼈를 매우 조밀하게 당깁니다. 허벅지쪽으로 가슴을 확장하십시오. 두 발을 강하게 구부리고 중간 선으로 다리를 쥐어 짜십시오. 척추를 가능한 한 똑바로 유지하면서 복근을 모아 두 다리를 바닥에서 들어 올려 지느러미를 매트에 평행하게 당깁니다. 무릎 뒤에 붙들어 둘 수 있고, 다리 옆으로 앞으로 뻗어 손을 뗄 수 있습니다. 다시 말하면, 여기에 머무르거나 다리를 곧게 펴고 하늘로 향해 몸을 V 자 모양으로 만드는 방향으로 움직일 수 있습니다. 척추를 길게하여 코어를 단단히 고정시킵니다. 허리에 체중을 버리지 마십시오. 자세의 형태를 손상시키기보다는 필요할 때 휴식하십시오. 숨이 일관성을 유지하고 부드럽게하고 긴장을 풀 수있는 한 계속 기다리십시오..

5 Adho Mukha Svanasana (아래쪽 개)

이 모든 것을 포괄하는 자세는 다리, 등, 복근, 어깨, 목 및 팔을 동시에 길게하고 강화시킵니다. 어깨를 손목에, 엉덩이를 무릎에 맞추면서 탁상 위 자세로 네 발로 시작하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 그리고 흉곽쪽으로 끌어 코어 전체를 활성화하십시오. 아래에 열 발가락을 모두 들고 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 시체와 함께 거꾸로 V 모양을 만들어보십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 넓게 벌리고 손바닥의 네 모퉁이에서 같은 무게를 누르십시오. 손끝으로 공간에 손을 뻗어 늘리십시오. 그런 다음 어깨에서 귀가 떨어지도록이 작업을 수행하십시오. 앉은 뼈를 천장쪽으로 높게 늘리면 등 위쪽의 근육을 넓히십시오. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 기울일 때 무릎을 구부리거나 똑바로 할 수 있습니다 (만지면 안되고 길게 늘릴 수 있습니다). 허벅지 본을 매트 뒤쪽으로 밀고 가슴을 허벅지쪽으로 부드럽게 만드십시오. 가능한 한 팔을 똑바로 유지하고 손과 발 사이에 체중을 고르게 분산 시키십시오. 천천히, 꾸준하게 숨을 쉬는 리듬을 유지할 수있는 한, 배를 계속 묶고 기다리십시오..

4 Adho Mukha Dandasana (판자 자세)

운동의 많은 다른 스타일에서 발견 된이 고전적인 자세는 특히 팔, 어깨, 복부 및 다리에 중점을 둔 우수한 전신 강화제입니다. 아래쪽 개로 시작하고 숨을들이 쉬어 어깨를 손목에 직접 정렬하십시오. 중력에 저항하는 손바닥으로 적극적으로 바닥을 누르십시오. 발을 엉덩이로 벌리면서 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히고 허벅지를 바닥에서 들어 올리십시오. 꼬리뼈를 발로 감싸고 적극적으로 배꼽에 그립니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들어보십시오. 무릎을 바닥으로 향하게하고, 같은 행동을 모두하여 몸을 전체 자세에 도달하도록 세우면서 힘을 쌓으면 서이 자세를 수정할 수 있습니다. 다른 팔, 어깨 및 코어 근육을 타겟으로 팔뚝을 이용하여이 위치를 수정할 수도 있습니다.

3 Chaturanga Dandasana (낮은 판자)

널판지 위치와 매우 유사하게이 낮은 판자 또는 푸쉬 - 업 위치는 몸 전체, 특히 팔, 어깨, 등 뒤로 및 코어에 초점을 맞 춥니 다. 판자 위치에서 시작하고 앞으로 기대하십시오. 어깨가 손목의 정렬을 지나서 움직이고 발끝으로 앞으로 움직일 때까지 앞으로 더 앞으로 몸무게를 굴리기 시작하십시오. 여기에서부터 천천히 팔꿈치쪽으로 구부려서 갈비뼈에 쥐어 짜 넣고 뒤로 젖히면됩니다. 상완과 팔뚝 사이에 완벽한 90도 각도를 만들려고 바닥의 중간까지 아래로 내립니다. 어깨 관절이 팔꿈치 관절 아래로 떨어지지 않도록 조심하십시오. 널빤지 포즈와 마찬가지로 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만들어보십시오. 여기에서 서서히 천천히 풀어 낼 수 있습니다. 천천히 판자까지 올라가는 플로어에서 활발하게 바닥을 누를 수 있습니다. 또는 발가락 위로 굴리고 팔을 통해 가슴을 쓸어 넘기면서 똑바로 펴낼 수 있습니다. 상향으로 마주 보는 개에서 심장을 여는 서로를 향하여 견갑골을 쥐어 짜십시오. 널빤지 포즈와 비슷하게, 힘을 쌓기 시작할 때 매트에 무릎을 꿇고 채 튜 탕가를 연습 할 수 있습니다..

2 Vasisthasana (측판)

직선 판자의 이러한 변형은 팔, 어깨 및 비스듬히 깊숙히 작용하며 자세의 전체 버전은 햄스트링을 연장하고 연장하는 역할을합니다. 발판이 매트 뒤쪽을 만져 높은 판자의 위치에서 시작하십시오. 오른손으로 몸무게를 옮기고 오른발의 새끼 손가락으로 구르십시오. 왼발을 오른쪽 위에 직접 쌓거나 왼쪽 발의 엄지 발가락쪽으로 발을 굴린 다음 오른쪽 옆에 배치 할 수 있습니다. 아주 적극적으로 발과 오른손으로 바닥을 눌러서 나선형으로 시작하고 가슴과 왼팔을 하늘쪽으로 비틀어 넣습니다. 가능한 한 높게 엉덩이를 들어 올려 천장쪽으로 움직여서 복부 또는 비스듬히 움직여보십시오. 완전한 변형을 취할 수있는 힘과 융통성이 있다면 요가 발가락 잠금 장치 (처음 두 손가락과 엄지 손가락)를 잡고 하늘로 향해 왼발을 들어 올려 엄지 발가락 주위로 감쌀 수 있습니다. 여기에서 몸에서 다리를 위로 걷어 내고 아래에서 멀리 바닥을 누르십시오. 상대방으로 전환하기 전에 원하는만큼 기다려주십시오..

1 Bakasana (까마귀 포즈)

이 매우 재미 있고 도전적인 암 균형은 팔, 코어, 등 및 엉덩이를 이용하여이 위치에서 이륙 및 비행을 찾습니다. 다리 위로 기울어 진 간단한 앞으로 접기를 시작하십시오. 어깨 너비만큼 매트에 평평하게 손바닥을 심는 데 필요한만큼 무릎을 최대한 구부립니다. 손가락을 넓게 펼치고 손바닥의 모든 구석을 균등하게 누르십시오. 자, 무릎을 깊게 구부린 후 전체가 돌아올 때까지 천장을 향해 엉덩이를 높이 들어 올리십시오. 팔에 "선반"을 만들고 팔꿈치로 구부린 다음 무릎을 그 팔 선반에서 위로 올리십시오 (이상적으로 무릎이 겨드랑이의 틈에 빠질 것이 이상적입니다). 무릎을 몸의 중간 선쪽으로 누르십시오. 코어로 활성화하고 허리를 완전히 둥글게하여 엉덩이를 높게 유지하십시오. 배를 안으로 당기고 체중을 손에 기대십시오. 몸무게가 늘어날 때까지 계속 몸무게를 늘리면 다리가 가벼운 것을 알 수 있습니다. 손으로 바닥을 누르고 엉덩이가 높게 유지 된 상태에서 발 뒤꿈치를 닫고 발 뒤꿈치를 안쪽으로 껴안고 뒤쪽을 둥글게하고 복근을 단단히 붙입니다. 당신이 더 강하게 성장할수록, 팔에 곧게 펴기 위해 노력할 수 있습니다. 항복하고 휴식을 취하기 전에 편안함을 유지하십시오..