15 연습해야 할 일
적당은 논쟁적인 화제이다. 어떤 사람들은 체중 감량과 일반적인 건강을 위해 정기적 인 심장 루틴에 대한 찬사를 불렀습니다. 다른 사람들은 심장이 필요하지 않으며 누군가의 전반적인 건강 및 운동 목표에 해로운 영향을 줄 수도 있다고 주장합니다. 그러나 다른 사람들은 체중 훈련 만이 정말로 필요하다고 주장하며, 다른 사람들은 올림픽 역도가 장기 목표에 상관없이 모든 사람들을위한 길이라고 주장합니다.
장기간의 연구와 과학적 합의는 심혈 관계뿐만 아니라 근력 트레이닝 활동이 전반적인 건강에 유익하다는 것을 보여 주며 이러한 활동을 모두하는 것이 활동 중 하나보다 체중 감량에 더 도움이 될 수 있습니다. 또한, 연구 결과에 따르면 스트레칭은 장기간에 걸쳐 잘 수행되면 유연성이 향상 될 수 있음을 보여줍니다..
운동의 종류가 가장 적합한 피트니스 커뮤니티 내에서 항상 토론이 있기는하지만, 최상의 운동은 항상 장기간 지속될 가능성이 가장 큰 운동입니다. 이러한 이유로 다양한 활동을 시도하고 가장 공감을 얻고 실제로 즐기는 활동을 찾는 것이 중요합니다. 이러한 활동을 찾으려고 할 때 시도해야 할 몇 가지 연습이 있습니다. 그러면 더 강하고 건강해질 수 있습니다..
버핏 15 개
burpees가 어렵고, 때로는 그리고 매우 실망 스럽지만, 대부분의 개인 강사의 go-to 연습 목록에 여전히 포함되어있는 이유가 있습니다. 트레이너, 그룹 수업 또는 심지어 앱을 사용해 본 적이 있다면 패턴을 알 수 있습니다. 많은 시간에 그들은 운동의 혼합에 burpees를 추가 할 것입니다. 버핏 (Burpees)은 장비없이 전신 운동을하기 위해 심장과 힘을 합친 전신 운동이며 어느 곳에서나 수행 할 수 있습니다..
Burpees는 심장 혈관 건강을 향상시키는 동안 가슴 (가슴), 삼두 (팔), 두꺼운 근육 및 허벅지 (허벅지) 및 복근을 모두 작동합니다. 싫어하는 것?
burpee를 수행하려면 밀어 넣기 위치에서 시작하십시오. 다리를 무릎쪽으로 가져 와서 쪼그리고 앉아서 일어 서서 위로 뛰어 올라 다시 밀어 올리기 자세로 내려가십시오..
14 스쿼츠
Squats는 당신이 수행 할 수있는 가장 기능적인 운동입니다. 그것에 대해 생각하십시오 : 하루에 몇 번이나 화장실에 앉아서 일을 끝내면 일어서 는가? 몇 번이나 의자에 앉아서 다시 일어나나요? 스쿼트는 당신이 그들을 수행하는 근육을 강화하기 위해 각 활동을 모방합니다..
웅크 리기를 자주하면 쿼드, 햄스트링, 글루트를 강화하는 데 도움이됩니다. 나이가 들어감에 따라 높은 삶의 질을 유지할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다..
쪼그리고 앉는 것을 수행하기 위해, 당신은 바로 뒤에있는 의자에 앉을 것입니다. 무릎에 너무 많은 압력을 가하는 것을 피하기 위해 부랑자를 붙입니다 (무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오). 무릎을 꿇고 90도 이상을 올려보십시오. 공동의 문제가 없다면 더 낮추십시오. 적당히 잘 할 때, 웅크 리기 (깊은 웅크림도)는 무릎을 다 치지 않아야합니다..
13 점프 스쿼트
점프 웅크리는 스쿼트는 일반 스쿼트와 동일한 근육을 작동 시키지만 힘의 요소를 추가하고 심혈관 질환의 일부를 추가합니다. 그리고 우리 모두 운동에서 심장의 중요성을 압니다. 이들 중 더 많은 것들이 수행되지만, 매우 힘들지만 동시에 지구력을 키울 수 있습니다..
점프 웅크리는 것을 수행하려면 일반 웅크리는 것과 같은 방법으로 시작하십시오. 그냥 손이 닿지 않는 의자에 앉아있는 척하십시오. 그러나 이번에는 단지 서있는 것이 아니라 위쪽으로 뛰어 올랐습니다. 이 운동을 위해 팔을 사용하는 것은 완벽합니다. 착륙 할 때 부드럽게 다음 발을 불어 넣으십시오 (무릎에 착지하는 대신 무릎이 구부러져 있는지 확인하십시오. 이는 관절을 보호 할 것입니다). 운동을 할 때이 운동을 건너 뛰고 싶을지라도 무릎 통증으로 고통받는 경우.
12 월 런닝
웅크 리기와 마찬가지로, 발작은 너의 쿼드, 둔부 및 근육 긴장을 치료하며, 운동에 균형 요소를 추가합니다. 워밍업은 그 균형 요소를 다음 단계로 부풀립니다. 이 운동을하는 동안 균형을 잡을 수 있다는 것이 가장 힘든 일 중 하나이지만, 더 잘하면 더 잘 할 수 있습니다. 그들이 말하는 것처럼, 연습은 완벽하게 맞습니까? 심장 운동과 관련이있는 속도로 걷는 것이이 운동의 요점처럼 보이지 않을 수도 있지만, 충분한 시간을 반복하면 약간의 지구력을 키울 수 있다는 것을 알게됩니다. 그리고 당신이 그것에서 느끼는 화상에 대해 이야기하지 않겠습니다..
걷기 쇄도를 수행하려면 한발로 한 걸음 앞으로 내딛은 다음 앞 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 바닥쪽으로 내리 쳐 다시 다리 / 무릎이 따라 가게합니다. 일어 서서 반대쪽 발을 들고 다른 단계를 밟아 과정을 반복하십시오..
11 점프 렁
점프 돌진은 규칙적 또는 걷기와 같은 근육을 모두 작동시키고 운동에 힘의 요소를 추가합니다. 또한 밸런스 요소를 높이 올립니다. 도전적인 운동이지만, 시도해 볼만한 가치가 있습니다. 이 런 시도를하기 전에 런지와 산책 런지를 마스터해야합니다. 안전 제일! 이것은 심장 강화에 가장 효과적입니다. 몇 번하고 심장이 얼마나 펌핑되는지 알 수 있습니다. 그리고 전에 점프 스쿼트로 언급 한 것처럼, 무릎 통증으로 고통 받으면이 운동을 건너 뛰고 싶을 것입니다..
점프 런지를하려면 한발로 한발짝 내딛은 다음 엉덩이를 바닥쪽으로 밀면서 두 무릎을 구부립니다. 이 위치에서 공중으로 뛰어 오릅니다. 공중에있는 동안 다리 위치를 바꿔서 착륙 할 때 등쪽 다리가 앞쪽에 있고 앞 다리가 뒷쪽에 놓 이도록하십시오..
10 수영
지금까지 사례는 힘 또는 저항 훈련의 본질이었습니다. 수영은 심혈관 운동 범주에 속하며 "심혈관 운동은 중요합니다"캠프에 상관없이 수영을 배우는 것이 필수적입니다. 단지 팔과 다리를 더 강하게 만들뿐 아니라 전신 운동이기 때문에 전반적인 체력을 향상 시키지만, 수영은 문자 그대로 인생을 구할 수있는 기술이기 때문에. 수영을 배우면 더 많은 자신감과 생명을 구하는 결과로 불확실한 상황에 직면 할 수 있습니다. 그리고 물에 머무르는 것을 포함하는 운동에 참여하고 싶지 않은 사람은 누구입니까? 이러한 유형의 운동은 모든 사람들에게 해당되는 것은 아니지만, 수영이나 수영장, 또는 겨울철 수영을 좋아할 때 사용할 수있는 커뮤니티 센터에서 이용할 수있는 수영장에 관심이 있다면 당신은 그것을 연습하는 것을 고려해야합니다. 지금까지 해왔 던 대부분의 운동과는 다르지만, 잠시 동안 물건을 전환하는 것이 좋습니다..
9 푸시 업
팔 굽혀 펴기는 가슴 (가슴)과 팔을 구축하는 훌륭한 운동입니다. 푸시 업은 완벽한 형태로 수행하는 것은 힘든 운동이지만, 그 중대한 점은 적응력이 뛰어납니다.
무릎을 꿇고 벤치 나 의자에 올려두기 시작하십시오. 거기에서 벤치 나 의자에 손을 대고 발가락으로 움직이십시오. 거기에서 바닥에 무릎을 꿇고 발끝에서 팔 굽혀 펴기 운동으로 이동하십시오. 완벽한 푸시 업을 여러 번 할 수있게되면 벤치에서 발을 올려 놓고 불안정한 표면에 발을 올리면 더 세게 만들 수 있습니다. 반환하기 전에 손을 쳐서 플라이로 미터를 추가 할 수도 있습니다 시작 위치로.
푸시 - 업은 매우 적응력이 뛰어나고 다양한 기술 세트를 가진 사람들이 어디서든 할 수 있기 때문에 훌륭한 운동입니다..
팔 굽혀 펴기의 변형을 수행 할 때 허리와 목이 일직선 상에 있고, 복근이 가새로되어 있고, 허리가 공중에서 처지거나 위로 향하지 않는지 확인하십시오.
8 명의 등산가
이 운동은 아마도 burpees와 같은 범주에 속하는 연습 중 하나 일 것입니다. 그것은 당신이 두려워하는 모든 훈련기, 그룹 수업 또는 운동 목록에있는 운동 목록에 있어야하는 운동 중 하나입니다. 워밍업 운동이든 운동 운동과 통합 되든 상관없이 등산가들은 두려워해서는 안됩니다..
등산가는 심혈관 구성 요소를 포함하고 동시에 팔, 복근 및 다리를 강화하고 조율하는 데 도움이되는 훌륭한 몸매 운동입니다. 그들은 완벽한 형태로하기가 어렵지만, 그들이 말하는 것처럼, 연습은 완벽합니다. 등산가도 적응할 수 있습니다 (대부분의 체중 운동과 마찬가지로).
산악인을 수행하려면 손과 발을 바닥에 댑니다. 당신의 엉덩이는 당신이 팔 굽혀 펴기를하려고 할 때보 다 약간 더 높게 올라갈 것입니다. 가슴을 향해 각 무릎을 번갈아 운전하면서 엉덩이를 낮게 유지하려고 시도하십시오..
7 판
불행히도 종종 무시당하는 복부 벽 안에 근육 그룹이 있습니다. 누구나 6 팩짜리 복근을 원하기 때문에 복부 및 골반저 근육이 코어를 지탱하는 데 중요한 역할을한다는 것을 잊지 않으면 서 이것을 달성하기 위해 모든 종류의 운동을합니다..
골반저 근육을 작동 시키려면 특정 영역을 타겟으로 할 수있는 매우 구체적인 연습이 있어야하며 어디서나이 운동을 할 수 있습니다. 그러나 목표로 한 연습을하는 것 이외에, 다른 많은 연습을하는 동안이 근육을 보강하는 것에 대해서 생각해야합니다.
복부 횡단 (6 팩 아래의 것)을하기 위해서 널판지는 큰 운동을합니다. 왜냐하면 널 생각하지도 않으면서도 근육을 끌어 들이기 때문입니다..
널판지는 정적 인 운동으로, 반복을 수행하는 대신 포지션을 유지합니다. 널빤지를 수행하려면 푸시 - 업 (push-up) 자세로 들어가 가능한 한 오래 머물러있게하십시오. 그게 전부 야. 이 운동은 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 무릎에서 수행 할 수도 있으며, 운동을 잘하면 더 많은 도전을 할 수있는 모든 종류의 방법이 있습니다..
회전이있는 판금 6 개
널판지는 훌륭하지만 하나 이상의 운동 평면에서 운동하는 것이 단일 평면 운동보다 항상 우월합니다. 판자를 회전 시키면 다른 운동 평면을 운동에 추가하는 방법의 한 예일뿐입니다. 이 운동은 뱃속의 복부를 움직이게하고 운동에 균형 요소를 추가합니다. 연습 할 수있는 다른 유형의 회전이 있으며 판금을하는 데는 세 가지 변형이 있습니다. 당신은 규칙적인 판자를 만들고 그 판을 가능한 한 오랫동안 붙잡고 판자를 오른쪽과 왼쪽 양쪽에 붙임으로써 시작할 수 있습니다. 이것은 요가 수업에서 주로 볼 수있는 운동 유형입니다..
판자를 회전 시키려면 판자 위치에서 시작하여 팔을 똑바로 위로 들어 올린 다음 팔을 몸통 아래로 통과시킨 다음 시작 위치로 되돌려 놓으십시오.
5 골반 층 웨이브
여성 (남성뿐만 아니라 특히 여성)은 골반 운동을 매일 수행해야합니다. 이 근육을 사용하면 나이가 들면서 (또는 자녀가있는 경우) 요실금 예방에 도움이됩니다..
골반저 파는 골반저 근육을 의식하고 건강하고 잘 작동하는 데 도움이되는 운동입니다. 케겔 스는 어디서나 어떤 위치에서도 골반의 바닥 파를 할 수 있지만, 처음 익숙해지면 무릎을 꿇고 누워하는 것이 가장 좋습니다. 운동을 잘 수행함에 따라 다른 위치에서 시도해 볼 수 있습니다..
골반 바닥 파를하려면 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕습니다. 항문, 요도 및 질 주위의 골반 근육 부분을 격리시키는 것에 대해 생각하십시오. 항문에서부터 시작하여 질과 요도로 이동하면서 각 부분을 위로 짠다. 그런 다음이 움직임을 다른 방법으로 반복하십시오. 각 수축을 약 5 초 동안 유지하고 마지막으로 운동을 하루에 한 번 5 번 반복하십시오..
4 요가 포즈
요가 포즈를 수행하고 호흡을 느리게하는 이점을 이해하기 위해서는 보나 피 요가가 될 필요가 없습니다. 요가는 운동의 가장 좋은 유형 중 하나입니다 당신은 아마도 당신에게 정기적 인 운동 루틴을 통합 할 수 있습니다. 많은 사람들은 요가가 그리 어렵지는 않다고 생각하지만 세계에서 가장 운동 능력이 뛰어난 사람이 될 수 있으며 요가 연습은 익숙한 운동보다 어려울 것입니다.
아침 또는 저녁 어느 날 하루에 한 번씩 요가 자세를 취하는 것은 일상 생활의 바쁨을 제쳐 놓고 당신이 더 차분하고 더 중심에 오도록 도움을 줄 수 있습니다. 체중 감량에도 도움이됩니다.!
당신이 즐기는 1-2 개의 요가 포즈를 선택하고 매일 5 분 이상 지내십시오. 유연성을 높이고 스트레스 수준을 낮추는 방법입니다..
3 데 드리프트
데 드리프트 (Deadlift)는 허벅지와 둔부뿐만 아니라 우리 쿼드와 심지어 등 뒤에서도 작동하는 탁월한 운동입니다. 그것은 단 한 번의 움직임으로 여러 근육 그룹을 목표로 삼는 드문 강도 기반 운동입니다. 적절하게 완료되면, 그것은 상처를 입히기보다는 강한 몸매와 뒤를 만들 것입니다. 이러한 이유로 전문가의 도움을 받아 좋은 모습을 유지하거나 최소한이 운동을 안전하게 수행하는 방법에 대한 평판 좋은 출처의 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
간단히 말해서, 데드 리프트에서는 바벨을 바닥에서 허벅지까지 들어 올립니다. 그러나 좋은 형식으로 이것을하는 것은 더 많은 설명이 필요합니다. 앞에서 바벨과 똑바로 서십시오. 스쿼트 다운과 손잡이 그립을 사용하여 바를 잡으면 손바닥이 마주 보게됩니다. 막대를 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 똑바로 세워 밀어 넣으십시오. 전체 동작 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 스쿼트를 아래로 시작 위치로 바 반환.
2 보스 싯 앤 스탠드
장비는 훌륭한 운동을 위해 실제로 필요하지 않습니다. 그러나 유용하고 다목적이며 가정용 체육관에서 배울 가치가있는 장비가 있습니다. BOSU는 이러한 조각 중 하나입니다. BOSU라는 약어는 Both Sides Up을 나타내며 조각이 사용될 수있는 방법을 설명합니다.
BOSU를 사용하여 할 수있는 무수한 연습 문제가 있으며 훌륭한 운동을위한 귀하의 이동 수단이 될 수 있습니다. 기능적이고 재미있는 한 가지 운동은 BOSU가 앉고 서있는 것입니다. 그것이 포함 된 모두는 BOSU에 앉고 그 후에 당신이 웅크 리기를하는 경우에하고자 한 동일한 중대한 모양을 사용하여 다시 위로 서있다. 이 운동은 당신의 glute, hamstring 및 quads를 작동시킬뿐만 아니라 운동의 균형 요소 및 심장의 요소를 추가합니다..
1 수퍼맨
초보자 나 장기간 사용하지 않을 때 운동을 다시하는 사람의 경우 허리를 안전하게 다룰 때 가끔 어려울 수 있습니다. 수퍼맨은 허리 근육을 너무 많이 변형시키지 않고 허리 근육을 작동시켜 부상을 입힐 수 있습니다. 이 운동은 수행하기가 어려운 슈퍼 운동이 아닌 것처럼 보이지만이 운동을 얼마 동안 시도하면 운동이 얼마나 힘든 지 깨닫게 될 것입니다..
수퍼맨을 수행하려면 머리 위로 팔을 들고 바닥에 평평하게 누워 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 엉덩이가 땅에 붙어 있다고 상상하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오. 조금 더 도전적인 것에 대한 준비가되면 스카이 다이빙을하십시오. 동시에 모든 팔다리를 똑바로 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다..